Trainingsideen für das Atemtraining im Triathlon
Bewusst atmen – so geht Atemmangel-Training in der Praxis
In der Fortsetzung von Teil 1 und der Einführung in das Thema (> KLICK HIER), geht es nun in die konkrete Umsetzung in der Trainingspraxis. Diese Beispiele sollen eine Inspiration darstellen, wie du dein Atemmangel-Training gestalten kannst. Denn wir immer gilt: je besser wir auf Situationen vorbereitet sind, die im Wettkampf auftreten können, umso besser können wir in dem betreffenden agieren.
Schwimmen
Beim Schwimmen sind Sie schon allein der Koordination wegen gezwungen, in den wenigen Momenten des Atemvorgangs die maximal mögliche Menge an Sauerstoff einzuziehen. Trainieren Sie diese Fähigkeit über eine sukzessive Abnahme der Atemmöglichkeit, in dem Sie nicht mehr auf jeden zweiten oder dritten Atemzug atmen, sondern die Phasen des Luftanhaltens verlängern.
Atempyramide
400m im Atemrhythmus 3/5er-Zug oder 2/4er-Zug im Wechsel
300m im Atemrhythmus 3/5/7er-Zug oder 2/4/6er-Zug im Wechsel
200m im Atemrhythmus 3/5/3/7er-Zug oder 2/4/2/6er-Zug im Wechsel
100m im Atemrhythmus 3/5/3/7/3/9er-Zug oder 2/4/2/6/2/8er-Zug im Wechsel
2x50m mit so wenig Atemzügen wie möglich
Pausenlänge zwischen allen Intervallstrecken mindestens 45-60 Sekunden.
Wichtig: Schwimmen Sie nur so schnell, wie es der Atemrhythmus zulässt. Können Sie den Atemrhythmus nicht in der genannten Form durchführen, schwimmen Sie zu schnell!
Radfahren
Beim Radfahren können Sie im Prinzip atmen wann Sie wollen. Aber ist es auch eine gute und effiziente Atmung? Wegen der geduckten Position, besonders auf dem Zeitfahrrad, kommt es häufig zu einer flachen Brustatmung. Trainieren Sie deshalb die bewusste Atmung in den Bauch hinein.
Kontrastübung:
Fahren Sie jeweils vier Minuten mit flacher Brust- und vier Minuten mit tiefer Bauchatmung. Versuchen Sie die Unterschiede in der Leistungsentfaltung wahrzunehmen. Interessant wird es sein, die Herzfrequenz dabei im Auge zu behalten.
Luft „schlucken“:
Atmen Sie ganz bewusst in den Bauchraum hinein. Vielleicht übertreiben Sie den Vorgang sogar, indem Sie einen leichten Schluckvorgang imitieren. Verlängern Sie die Fahrstrecke bis zum nächsten Atemvorgang sukzessive um jeweils fünf Sekunden. Sie werden erstaunt sein, wie weit Sie kommen, wenn Sie den Atemvorgang immer bewusster und intensiver durchführen. Dies soll ein Versuch sein, das Atmen auf dem Rad besser zu kontrollieren und ggf. zu adaptieren. Aus diesem Atemtraining kann eine Wirkung erzeugt werden, die es Ihnen ermöglicht, die Atmung unter Leistungsbedingungen zu optimieren.
Achtung: Übertreiben Sie das Luftanhalten nicht. Halten Sie immer genügend Reserven bereit, um sich im Straßenverkehr nicht in Gefahr zu begeben!
Laufen
Beim Laufen funktioniert das Atmen mit Abstand am besten! Zumindest wenn man bei den drei Triathlondisziplinen bleibt. Der aufrechte Gang erlaubt es, die Atmung ohne erschwerte Bedingungen durchführen zu können. Jedoch nur dann, wenn Sie bei diesen Vorgang auch sorgfältig ein- und ausatmen. An sich können Sie aber zu jedem gegebenen Zeitpunkt atmen. Doch sollten Sie das auch? Oder ist die Anpassung der Atmung an einen Lauf-/Schrittrhythmus zu bevorzugen? Probieren Sie es aus. Das Ergebnis könnte Ihnen mehr Ökonomie in Ihre Lauftechnik bringen. Denn Laufökonomie hängt zweifellos auch mit der Effizienz Ihrer Atmung zusammen. Ein komplexes Zusammenspiel, welches als Übungsvariante in Ihr Training gehören sollte.
Atempyramide
400m im Atemrhythmus auf drei Schritte ein- und auf weitere drei Schritte ausatmen
300m im Atemrhythmus auf vier Schritte ein- und auf weitere vier Schritte ausatmen
200m im Atemrhythmus auf fünf Schritte ein- und auf weitere fünf Schritte ausatmen
100m im Atemrhythmus auf sechs Schritte ein- und auf weitere sechs Schritte ausatmen
Laufen Sie jeweils 1 Minute sehr locker zwischen den Intervallstrecken. Diese Pyramide können Sie in einer Trainingseinheit mehrfach wiederholen. Sie eignet sich auch hervorragend als Auslaufprogramm!
Brust- und Bauch-Atmung kontrollieren
8x200m wechselweise mit Brust- und Bauchatmung. Pause: 200m locker traben
Versuchen Sie den Unterschied wahrzunehmen und als weitere Steuerungsinstrumente das Tempo und die Herzfrequenz zu erfassen. Schnell werden Sie feststellen, dass Sie deutlich besser und ökonomischer Laufen, wenn Sie tief in den Bauch hinein atmen.
Warnhinweis: Übertreiben Sie es mit Ihrem Ehrgeiz nicht. Gehen Sie deshalb nie in den kritischen Bereich, sondern halten Sie sich immer Reserven bereit, um Ihren Organismus nicht zu überfordern!
