Triathlon@home: Training in den eigenen vier Wänden (Teil 1/2)

Triathlon@home: Training in den eigenen vier Wänden

von Holger Lüning

Triathlon ist eine Sommersportart – das ist keine überraschende Erkenntnis. Und doch will man es bis in den September hinein kaum wahrhaben. Spätestens mit dem Oktober jedoch wird es bittere Wahrheit: mindestens sechs Monate ohne Triathlon-Wettkampf stehen bevor.

Die Übergangszeit bis zum Jahresende nutzen viele Sportler deshalb zur sinnvollen Regeneration der anstrengenden vergangenen Wettkampfmonate oder platzieren zum Saisonabschluss noch einen Herbstmarathon in ihrem Kalender. Danach verschieben sich die Prioritäten im Training deutlich. Die Übungseinheiten werden unspezifischer, ändern sich in Bezug auf Umfang und Intensität zum Teil deutlich.

Die triathlonspezifische Kombination aus den Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen findet dann über ein halbes Jahr betrachtet so gut wie gar nicht mehr statt. Viele der erworbenen Fähigkeiten, die man sich im Frühling und im Sommer hart erarbeitet hat, verschwinden dann langsam wieder.

Dabei ist es doch gerade die spezifische Trainingsform aus den verschiedenen Disziplinen, die Sie in den Sommermonaten zu hervorragenden Leistungen gebracht hat. Und das wollen Sie sich einfach so wieder nehmen lassen? Wie wäre es denn mit einer Konservierung Ihrer triathletischen Fähigkeiten?

Die Argumente liegen doch auf der Hand. Jeder hat es schließlich selbst schon erlebt, wie mühsam sich der Frühling gestalten kann. Wenn man zum ersten Mal wieder mit einem gemäßigten Koppeltraining beginnt. Allein das Laufen im Anschluß an einer Radtrainingseinheit kann dann koordinativ sehr schwer werden. Und das ist ja nur ein Teilaspekt des Gesamtspektrums.

Intensitäten pflegen

Neben der Kombination der Disziplinen nehmen häufig die Intensitäten in den Wintermonaten zu stark ab. Gerne begnügt man sich in Zeiten des Grundlagentrainings mit niedrigen Intensitäten in einem stark geregelten Herzfrequenzbereich. Das führt über Wochen und Monate zwar zur Verbesserung der aeroben Ausdauer, beinhaltet aber mitunter auch ein zu starkes Abfallen anderer Fähigkeiten. Dabei benötigt man zur Erhaltung von Schnelligkeit, Athletik oder Koordination oft gar nicht so viel Zeit.

Dieser geringe Zeitaufwand ist spätestens dann aber gut investiert, wenn man im Frühjahr aus dem Grundlagentraining in die etwas intensiveren Einheiten übergeht. Wer dann über den Winter sein Training variabel gestaltet hat und alle Fähigkeiten immer mal wieder „wachgeküsst“ hat, der startet als Belohnung auf einem höheren Niveau. Eine ideale Voraussetzung, um die eigene Leistungsfähigkeit nachhaltig auf ein höheres Level zu bewegen.

Es spricht also vieles dafür, auch im Winter ab und zu wie ein Triathlet zu trainieren. Und da müssen Sie auch vor dem teilweise unfreundlichen Wetter nicht zurück schrecken. Machen Sie aus dem Outdoorsport Triathlon doch einfach eine Indoor-Sportart, die Sie zu jeder Tageszeit selbst bei schlechtestem Wetter ausführen können. Wir zeigen Ihnen, wie das funktionieren kann.

Bauzeit: Triathlon-Trainingszirkel

Bauen Sie sich einfach einen Triathlon-Zirkel, der alle benötigten Trainingsanteile berücksichtigt. Im Idealfall besitzen Sie einen Hometrainer, einen Ergometer oder eine Trainingsrolle für den Radpart. Ein Laufband würde die Trainingsorganisation zwar noch einmal um viele Variationen erweitern, ist aber kein Muß für das Training.

Für die Schwimmsimulation benötigen Sie lediglich ein Zugseil oder ein Gymnastikband (z.B. Theraband) und eine Matte. Suchen Sie sich eine stabile Befestigungsmöglichkeit für das Zugseil, um Ihr Landtraining vorzubereiten. Das Schwimmtraining an Land hat den enormen Vorteil, dass Sie Ihre Unterwasser-Schwimmbewegungen sehr gut kontrollieren können. Beugen Sie sich beim Training am Zugseil nach vorne und finden Sie einen festen Stand. Aus dieser Position heraus können Sie mittels der Seilvorspannung die Intensität regulieren und dabei auch noch technische Aspekte in Ihr Training einbeziehen. Damit schaffen Sie gute Grundlagen, um einen technischen Transfer in das Wasser hinein zu erreichen.

Das Radfahren simulieren Sie über das stationäre Fahren auf einem Ergometer oder einer Trainingsrolle. Die Intensität können Sie im besten Falle über einen Widerstandsregler kontrollieren. Das Indoor-Radfahren besitzt ähnliche Vorzüge wie das Schwimmtraining am Zugseil. Auch hier können Sie intensive Trainingsformen mit Technikaspekten abwechseln und sich somit auf einem hohen Niveau stabilisieren. Zu einem Techniktraining zählen dann Übungen wie das einbeinige oder sehr hochfrequente Fahren.

Für das Indoor-Laufen bietet sich als Trainingsgerät zwar lediglich das Laufband als echte Alternative an. Zum Glück kann man aber ja auch in den Wintermonaten meistens auch bei Dunkelheit oder schlechterem Wetter noch verhältnismäßig gut trainieren. Wer ein Laufband sein Eigen nennt, der kann auch hier sehr spezifische Trainingseinheiten durchführen und die Intensität wie das Tempo perfekt kontrollieren.

Kurze Wege: Triathlon in den eigenen vier Wänden

Somit steht einem triathlonspezifischen Training in den Wintermonaten eigentlich nichts entgegen. Nun fehlt es nur noch an einer passenden Anleitung für den Triathlon in den eigenen vier Wänden. Warum also nicht auch zuhause regelmäßig zwei oder sogar alle drei Disziplinen miteinander verknüpfen und damit stärker in das Frühjahr starten?

Eine Kombination aus Schwimmen und Radfahren findet ja selbst im Sommertraining nur recht selten statt. Das können Sie nun ändern! Platzieren Sie Ihr Zugseil in der Nähe Ihres Ergometers. Am besten montieren Sie für einen reibungslosen Wechsel normale Pedalen, damit Sie häufiger zwischen den Disziplinen wechseln können.

Für das Schwimmen und Radfahren bietet sich eine Kombination aus kräftigendem Training in Kombination mit einem Herz-Kreislauf-Training an. Da die Intensitäten in einem Triathlonwettkampf zu Beginn immer sehr hoch sind, können Sie das auch schon in der Organisation Ihres Ablaufes berücksichtigen.

Zur Erhaltung Ihrer spezifischen Fähigkeiten auf dem Rad, empfiehlt es sich, gleich nach dem Schwimmteil mit recht hoher Intensität zu fahren. Der Übergang vom Schwimmen zum Radfahren wird Ihnen damit in der kommenden Saison deutlich leichter fallen. Auch die Kombination aus mehreren Wechseln zwischen dem Schwimm- und dem Radteil kann das Training noch variabler gestalten und die Trainingsanpassungen nochmals erhöhen.

Für das anschließende Laufen haben Sie dann ohnehin beste Voraussetzungen. Selbst für kühlste Temperaturen sind Sie durch das vorangegangene Training nun gewappnet. Das Aufwärmtraining wird Sie vor Verletzungen schützen und kann Ihnen gleichzeitig das Training technischer Elemente oder der Schnelligkeit deutlich erleichtern. Achten Sie aber auf ausreichende Kleidung. Durch die hohen Anstrengungen in geschlossenen Räumen verliert man schnell mal das Gefühl für die Aussentemperaturen. Das Tragen einer Mütze ist deshalb genauso Pflicht wie das Wechseln der Trainingsbekleidung vor dem Gang vor die Haustür.

Im zweiten Teil folgen die konkreten Trainingspläne > Klick