TRIATHLON: Jagd-Saison statt Off-Season

Jagd auf Bestzeiten

Off-Season? Gehört dieses Wort auch eher nicht zu Ihrem Vokabular? Oder anders formuliert: stört Sie auch diese kategorische Aussage in diesem Wort? Schalter auf OFF legen und pausieren? Wieso denn eigentlich, wenn man sich über einen wundervollen Spätsommer freuen kann, die wichtigsten Triathlon-Schlachten geschlagen sind und man den Spaß an der Sache immer noch verspürt?

Wenn das so ist, könnten Sie nun Ihre persönliche Jagdsaison der Trainingsrekorde einläuten. Genau die richtige Jahreszeit, um sich auf die Jagd nach Spezialbestleistungen zu machen und zu sehen, wo man sich im Vergleich mit den Könnern aus Schwimmen, Radfahren und Laufen so befindet.

Dazu gibt es keine bessere Phase in der Saison. Ihre Fitness dürfte auf einem sehr guten Niveau sein. Auch wenn der wichtigste Wettkampf schon einige Wochen zurück liegt, so leben Sie immer noch von der Basis der gesamten Saison. Jetzt müssen Sie nur eine Fähigkeit aus sich heraus kitzeln, die vielleicht im Laufe der Zeit etwas verloren gegangen ist: Schnelligkeit. Sie wird nun für kurze Zeit Ihr Haupttrainingsinhalt – bei der Jagd nach Ihren Bestleistungen.

Olympische Strecken

Dazu haben wir für Sie ein exemplarisches Wochenprogramm für alle drei Disziplinen aufgebaut. Im Idealfall konzentrieren Sie sich in einer Woche verstärkt um eine der drei Disziplinen, um auch wirklich in Top-Verfassung zu sein. Die Zielstrecken kennen Sie zum Teil aus dem Artikel „Olympia-Programm“. Die Aufgabe? Eine persönliche Bestzeit aufzustellen. Gehen Sie es an!

Hinweis: Grundlage der Spezial-Trainingswoche sind drei Trainingseinheiten mit den jeweiligen Inhaltsschwerpunkten. Davon sind die ersten beiden Einheiten als Vorbereitung gedacht und die dritte besteht aus dem Wettkampftest.

Jagdtipp: Versuchen Sie doch, einen oder mehrere Trainingspartner für die Bestzeitenjagd zu begeistern. Dann fällt es leichter, die Testzeiten zu stoppen und die Jagd macht noch mehr Spaß!

Schwimmen – Ziel: 100m-Bestzeit

Eine 100-Meter-Zeit als eigene Benchmark zu haben, ist wichtiger als Sie vielleicht denken. Denn gerade als Triathlet hat man selten die Möglichkeit, diese Marke zu definieren. Somit entfällt auch eine wesentliche Aussagekraft zu sonstigen Trainingsleistungen. Schwimmen Sie z.B. 8x100m in Tempo XY können Sie kaum eine Aussage treffen, wie weit Sie von Ihrer Bestzeit entfernt sind und in welchem Intensitätsbereich Sie damit trainiert haben. Eine 100-Meter-Bestzeit gehört deshalb auch zur Trainingssteuerung unbedingt dazu!

Tipp: Gehen Sie auf den ersten 50 Metern Ihres Tests schnell an. Bleiben Sie auf der zweiten Hälfte konzentriert und behalten Sie Ihre Zuglänge konstant. Die letzten 10 Metern geht es nur noch darum, so schnell wie möglich an die Wand zu kommen.

Schwerpunkte Tag 1: Schnelligkeit & Anaerobe Ausdauer & Regeneration
4x100m 25m maximales Tempo + 75m sehr locker schwimmen
4x50m Kraul maximales Tempo mit 10 Sekunden Pause
300m locker schwimmen
1x50m maximales Tempo
400-600m lockeres Ausschwimmen

Schwerpunkte Tag 2: Schnelligkeit & Tempowechsel & Regeneration
6x50m 15m maximales Tempo + 35m sehr locker schwimmen
1x25m Maximales Tempo mit Zeitkontrolle + 175m locker schwimmen
6x100m Kraul Grundtempo GA1 jedoch nach Start und 50m-Wende jeweils 6 Züge ohne Atmung in maximalem Tempo

Schwerpunkte Tag 3: Test
600m Einschwimmen mit technischen Übungen
2x200m 15m / 25m maximales Tempo mit Zeitkontrolle, Rest locker schwimmen
Testwettkampf: 100m mit Startkommando und Zeitnahme

 

Radfahren – Ziel: 2.000m-Bestzeit

Bestzeiten fährt man im Triathlon selten unter standardisierten Bedingungen. Hier gilt Gleiches wie beim Schwimmen. Eine Bestzeit, die zugleich eine Testmarke definiert, ist wichtig! Nur so können Sie auch im Verlaufe der Saison feststellen, wie das bisherige Training wirkt. 

Tipp: Bei einem 40-km/h-Schnitt würde Ihre Endzeit genau 3.00 Minuten betragen. Beschleunigen Sie über ca. einen Kilometer, um das Tempo aufzubauen. Behalten Sie eine ruhige Position bei und achten Sie auf eine gleichmäßige Trittfrequenz!

Schwerpunkte Tag 1: Schnelligkeit & Anaerobe Ausdauer & Regeneration
6×15 Sek Sprint aus niedrigem Tempo + 2 Minuten locker pedalieren
6×60 Sek Maximales Tempo mit 30 Sekunden Pause
40 Min lockeres Ausfahren

Schwerpunkte Tag 2: Schnelligkeit & Tempowechsel & Regeneration
4×30 Sek Sprint aus niedrigem Tempo, Pause: 30 Sekunden locker pedalieren
6×1.000m Progressiv so dass lediglich die letzten 200m in Höchstgeschwindigkeit sind, Pause: 2 Minuten locker pedalieren
30 Min lockeres Ausfahren

Schwerpunkte Tag 3: Testwettkampf über 2.000 Meter
20 Min Einfahren
10 Min GA1 mit zwei kurzen Tempoerhöhungen über 250 Meter
5-8 Min locker fahren, zum Schluss Tempo aufnehmen
Testwettkampf: 2.000m-Zeitfahren

 

Laufen – Ziel: 1.000m-Bestzeit

Ein schneller 1000er! Der Reiz sollte allein deshalb schon groß sein, hier eine persönliche Marke zu definieren, um Hochrechnungen z.B. für 5- und 10-km-Läufe machen zu können. Stagnieren Sie nämlich auf diesen Strecken, könnte es durchaus daran liegen. dass die Unterdistanz-Leistung über den schnellen Kilometer entwickelt werden muss. Jagen Sie den Kilometer!

Tipp: Dank der Schnelligkeitsübungen werden Sie schnell auf Ihrem Höchsttempo sein. Achten Sie besonders in der zweiten Rennhälfte auf die Länge Ihres Schritts und die Stabilität Ihres Oberkörpers. Kurze Bodenkontakte halten Ihre Geschwindigkeit bis zum Ende hin auf einem hohen Niveau!

Schwerpunkte Tag 1: Schnelligkeit & Anaerobe Ausdauer & Regeneration
6x100m Sprint aus dem Stand, Pause: 2 Minuten locker laufen
6x400m Maximales Tempo, Pause: 1 Minute
20 Minuten locker Auslaufen & leichtes Stretching

Schwerpunkte Tag 2 : Schnelligkeit & Tempowechsel & Regeneration
4x100m Sprint aus dem Gehen, Pause: 2 Minuten locker laufen
5×1.000 Grundtempo GA1 jedoch bei 400m/800m jeweils 100m Tempoerhöhung, Pause: 2 Minuten gehen
20 Minuten locker Auslaufen oder mit dem Rad ausfahren

Schwerpunkte Tag 3: Testwettkampf
10 Minuten Einlaufen
5 Minuten Lauf-ABC
2x100m Sprint aus dem Gehen heraus, Pause: 1 Minuten traben
1.000m locker laufen, Pause: 2-3 Minuten
Testwettkampf 1.000m auf Zeit

Tipp: Es gibt mehrere Möglichkeiten, diesen Test erfolgreich durchzuführen. Sie können zwischen den spezifischen Tagen jeweils einen Ruhetag einfügen oder Sie absolvieren die angegeben zwei ersten Trainingseinheiten einfach hintereinander und mit einem Tag Pause die dritte Einheit. Achten Sie bitte darauf, dass der Gesamtumfang der Einheiten eher kurz ist.