Effektives Training: Formbooster Laufen für Triathleten

Das Laufen im Triathlon ist mitunter wie eine Wundertüte. Man weiß nie, was darin versteckt ist und was man erhält. Und selbst das letzte Wettkampfergebnis muss nicht von langer Dauer sein. Das oberste Gebot lautet daher: bringen Sie Stabilität in Ihre Laufleistung!

Von Holger Lüning

Fast geschafft! Das sind die Gedanken, die einen überkommen können, wenn man das Rad wohlbehalten in die Wechselzone gebracht hat. „Nur noch das Laufen!“, so heißt die Aufgabe. Zum ersten Mal haben Sie während des Rennens direkten Kontakt mit Zuschauern und Ihren eigenen Supportern. Was gäbe es Besseres als nun souverän bis zur Ziellinie zu kommen?

Wäre da nicht die zum Teil intensive und langwährende Vorbelastung des Schwimmens und des Radfahrens. Haben Sie Ihre Verpflegungstaktik umsetzen können und ein taktisch kluges Rennen absolvieren können, steht einer glanzvollen Laufperformance nichts mehr im Wege. Auch wenn Sie rein muskulär bereits auf der Radstrecke viel investieren mussten, so ist es häufig ein befreiendes Gefühl, vom strengen Diktat der Sitzposition auf dem Arbeitsgerät enthoben zu werden. Nun dürfen Sie sich endlich wieder frei bewegen!

Zugegeben, das Gefühl zu Beginn des Laufens könnte besser sein. Etwas wackelig kommt es einem vor, wenn man die ersten Schritte tut und der rapide Tempoabfall gegenüber dem Radfahren macht es schwer, das passende Tempo anzuschlagen. Im Zweifel lieber etwas langsamer angehen, könnte man sagen, um dem Organismus etwas Zeit zu gönnen, die neue Situation zu antizipieren.

Noch besser natürlich, wenn Sie diese Situation im Training regelmäßig einstudiert haben. Der sogenannte Koppel- oder Anschlusslauf an eine Radtour beschreibt eines der wichtigsten Trainingsmittel für das Laufen. Zum ersten Mal müssen Sie sich in einem Triathlon nämlich selbst tragen! Dort wo das Wasser einen Schwebezustand möglich macht, Sie danach mehr oder weniger bequem auf dem Rad sitzen, ist der raue Asphalt nun das harte Pflaster, von dem Sie sich abdrücken müssen. Das erfordert Kraft und Routine!

Beginnen Sie deshalb frühzeitig in der Saison mit kurzen Koppelläufen. Laufen Sie die ersten Male sehr defensiv an, damit Sie ein Gespür für die Belastungssituation bekommen. Im weiteren Verlauf des Trainings können Sie die Intensität auf dem Rad zum Ende hin in Richtung Ihres Wettkampftempos hochziehen. Laufen Sie dabei zunächst weiterhin eher entspannt an. Erst in der letzten Phase der Trainingsperiode können Sie auch schon mal einen sehr schnellen Lauf anfügen, um sich in die entsprechende Form zu bringen.

Die Variabilität Ihres Trainings entscheidet über die Wirksamkeit. Geht es für Einsteiger am Anfang fast ausschließlich darum, die Länge der Trainingsstrecken bei moderater Intensität zu erhöhen, so profitieren Sie besonders von technischen Elementen. Das Lauf-ABC ist nicht als rein spielerisches Aufwärmtraining zu verstehen, sondern trägt zur koordinativen Feinsteuerung bei. Im Endeffekt laufen Sie mit ökonomischer Technik einfach schneller. In einem Triathlon hat das den zusätzlichen Aspekt, dass Sie in angeschlagenem Zustand stabilere und ökonomischere Leistungen vollbringen können.

Neben den länger werdenden Grundlagenläufen bringen kräftigende Übungen Ihr gesamtes Fahrwerk in den richtigen Leistungszustand. Schauen Sie auf Ihrer gewohnten Laufstrecke doch mal links und rechts neben den Parcours und halten Sie Ausschau nach Parkbänken, kleinen Erhebungen oder sogar einem der zahlreichen Trimm-dich-Pfade. Dort können Sie mit Sprungübungen, Hopserläufen, Stabilitätstrainings und anderen kleinen Aufgaben das Training um einige Facetten bereichern. Der Lauf ist gewissermaßen eine Form des Springens – die dazu notwendige Muskelarbeit entwickeln Sie abseits der gewohnten Pfade besonders gut. Dort werden Sie auch spüren, wie sich die Kontaktzeit Ihres Fußes auf dem Boden sukzessive verkürzt. Ein klares Anzeichen dafür, dass Sie stärkere Impulse setzen und sich besser und schneller vom Boden abdrücken.

Der Bodenkontakt ist zudem ein guter Indikator dafür, ob Sie mehr oder weniger starke vertikale Bewegungen durchführen. Stehen Becken und Oberkörper sehr stabil und führen kaum Aufwärts- und Abwärtsbewegungen durch, benötigen Sie weniger Energie, sind weniger Verletzungsanfällig und laufen – natürlich: schneller!

Verzichten Sie deshalb weitestgehend auf regenerative Läufe. Sie könnten dazu führen, dass Sie bei langsamem Tempo einen zu langen Bodenkontakt realisieren, Ihren Bewegungsapparat unnötig belasten und sich am Ende möglicherweise gar nicht richtig erholen können. In solchen Fällen sind Sie besser beraten, auf das Rad zu steigen und eine lockere Ausfahrt zu starten.

Wieder ausgeruht, dürfen Sie sich auch verstärkt dem Thema Berg-Intervalle widmen. Das Bergauflaufen entlastet den Bewegungsapparat, sofern Sie die Schrittfrequenz aus der Ebene beibehalten und die Schrittlänge dem Terrain anpassen, d.h. sie verkürzen. Das leichte Vorbeugen des Oberkörpers und der notwendigerweise höhere Kniehub sind willkommene technische Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik. Auch das Bergablaufen kann Ihrer Technik Gutes tun. Wählen Sie ein Gefälle, dass nicht über 2-3 Prozent liegt, um nicht in die Gefahr zu geraten, den Bewegungsapparat zu stauchen. Brücken oder kleine Bergkuppen können Sie bestens nutzen, um Sie dynamisch hochzulaufen und mit Schwung auf der Rückseite wieder hinunter zu laufen. Nehmen Sie den Schwung für ein- bis zweihundert Meter mit, um kurzfristig über dem normalen Tempo zu agieren. Das verbessert das koordinative Zusammenspiel.

Stellen sich im Verlaufe Ihres Trainings kleine Zipperlein ein, so haben Sie die Möglichkeit, die langen Läufe auch alternativ mit einer Vorbelastung zu absolvieren. Eine längere Radausfahrt simuliert die muskuläre Belastung, womit ein kürzer Anschlusslauf ähnlich einem langen Ausdauerlauf wirkt und dabei die Strukturen Ihres Bewegungsapparates schont.

Ideal, um den Fortschritt Ihres läuferischen Potenzials zu überprüfen, sind kleinere Laufwettbewerbe. Dort können Sie sowohl taktische Manöver austesten wie auch punktuelle Intensitätsspitzen platzieren. Beides wird helfen, Sie zu einem noch besseren Läufer werden zu lassen. Als Langdistanz-Triathlet sollten Sie es hier jedoch bei Streckenlängen bis maximal zum Halbmarathon-Wettkampf belassen. Das genügt vollkommen, um sich Gewissheit über den Trainingszustand zu verschaffen. Mit dem sicheren Wissen um die Laufleistung, steht dem Triumphlauf am Ende Ihres Triathlons dann auch nichts mehr im Wege!

Einheit 1: Kraft durch Sprünge

Auch wenn Sie es angesichts einer möglicherweise mehrstündigen Wettkampfbelastung nicht glauben mögen: die spezifische Kraft ist eine wichtige Eigenschaft, um auch in ermüdetem Zustand technisch gut laufen zu können und weiterhin kraftvolle Abdruckimpulse realisieren zu können. Sprungserien eignen sich hervorragend, um diese Eigenschaften zu verbessern und die Muskeldehnungsreflexe zu schulen.

Gehen Sie unbedingt ausgeruht in diese Einheit, um konzentriert agieren zu können. Sie können auch einzelne der folgenden Intervallserien herausnehmen und an den Beginn einer längeren, gleichmäßigen Laufeinheit platzieren. Auch eine langsame Steigung in das Programm ist möglich, so dass Sie anfangs nur die erste Übung durchführen und Stück für Stück die weiteren Module integrieren.

10 Min             Einlaufen inkl. Lauf-ABC

4x500m           50m Sprunglauf + 50m Sprint + 400m locker laufen, Pause: 30 Sekunden

2.000m            Im Wechsel: 50m möglichst große Schrittweite mit Sprüngen beginnend + 100m Steigerungs-Sprint + 350m locker laufen

4x500m           10 Beidbeinige Sprünge mit betontem Armschwung möglichst weit + 50m Sprint + Rest auf 500m locker laufen, Pause: 30 Sekunden

2.000m            Im Wechsel: 50m Ausfall-Schritt + 50m Sprint mit betontem Kniehub + 300m locker laufen

5-10 Min          Auslaufen

Einheit 2: 60-Minuten mit Tempowechseln 

Harte Intervallläufe passen schlecht in die noch kühle Jahreszeit und erhöhen die Erkältungsgefahr beim Herumstehen in der meist passiven Pause. Traben Sie hingegen zwischen den Tempoerhöhungen, entgehen Sie dieser Gefahr. Integrieren Sie auch ab und zu natürliche Schwierigkeiten und nutzen Sie Brücken und Geländeerhebungen für kurze Tempoantritte. Tipp: Sie können diese Einheit auch ideal als kurze 30-Minuten-Mittags-Einheit umbauen! Einfach das Ein- und Auslaufen auf ca. fünf Minuten kürzen und los geht´s!

5-10 Minuten Einlaufen mit Lauf-ABC-Übungen

40 Minuten im GA1-Grundtempo mit den folgenden Tempowechseln à 10×4-Minuten-Blöcke:

10 Sekunden Tempoaufbau + 10 Sekunden Sprint + 20 Sekunden hohes Tempo halten + 3.00 Minuten im GA1-/ReKom-Tempo

7-10 Minuten Auslaufen