Effektiv: Training in Zeitlupe

Training in Slowmotion: Mach mal langsam!

Von Holger Lüning

In der Wissenschaft spricht man häufig von Bewegungsschleifen. In diesem Wort ist schon ein Begriff verborgen, der dokumentiert, worum es beim sportlichen Training geht. Nämlich dem Einschleifen von Bewegungen. Im Volksmund spricht man vom Einschleifen einer Gewohnheit gerne einmal, wenn es um Handlungsroutinen geht, die so stark verwurzelt sind, dass sie kaum zu ändern sind. Auch im Sport gibt es Bewegungsmuster, die sich über viele Trainingsstunden hinweg zu einer sehr festen Schleife einprogrammiert hat. Man spricht dann im Sport von sogenannten Closed-Loop-Bewegungen, die man, ist die Bewegung erst einmal gestartet worden, kaum mehr willentlich ändern kann.

Verlangsamen Sie die Bewegung nun bis auf Zeitlupentempo, öffnen Sie die Schleife und machen kurzfristig eine Open-Loop-Bewegung daraus. Das gibt Ihnen die Chance, Ihre Sinne zu schärfen und die Bewegung anders als gewohnt erfühlen und erfahren zu können.

Komplette Bewegungsschleifen wie auch Einzelsegmente oder technische Übungen in Zeitlupe auszuführen ist nicht nur schwierig, sondern vor allem für das koordinative und motorische System eine echte Herausforderung. So kann es durchaus passieren, dass Sie dabei auf einmal spüren, wo sich Schwierigkeiten in der Ausführung ergeben. Und genau dann haben Sie einen Hinweis auf Verbesserungspotenziale. Nutzen Sie den sanften Übergang in das Wintertraining, um langsam zu machen. Sie werden sehen: das kann Sie später richtig schnell machen!

Schwimmen

Alle technischen Übungen eignen sich, um ab und zu in Zeitlupe geschwommen zu werden. Sie werden spüren, wie sich das Balancegefühl und die Stabilität über die Zeit positiv entwickelt.

Auch das Schwimmen in ganzer Lage (auch mit Hilfsmitteln wie Paddles, Kurzflossen, Pullbuoy) hilft Ihrem sensomotorischen System, ein besseres Wassergefühl und eine feinere Wahrnehmung der Bewegung zu erlangen. Olympiasieger und Weltmeister Alexander Popov war einer der ersten Schwimmer, der diese Übungsform konsequent im Training einsetzte.

8x50m             „Popov-SlowMotion“

25m Kraul Zeitlupe + 25m Kraul Bewegungsgeschwindigkeit steigern, Pause: 30 Sekunden

5x100m           „SlowMo-to-Sprint“

25m Kraul-Abschlag Zeitlupe + 25m Kraul Abschlag mit betonter Druckphase  + 50m Kraul ganze Lage mit Tempobeschleunigung, Pause: 30-45 Sekunden

Radfahren

Besonders in der Herbst- und Winterzeit sollten Sie die Möglichkeiten der Nebensaison konsequent nutzen. Holen Sie den Crosser oder das Mountainbike aus dem Keller und gehen Sie in´s Gelände. Das schult die Koordination und hilft besonders in schwierigen Geländesituationen, mit dem Rad geschickter umzugehen. Fahren Sie in steileren Passagen in einem sehr leichten Gang und versuchen Sie, in Zeitlupentempo Ihr Gefühl für die Traktion der Reifen zu schulen und die gezielte Kraftübertragung auf und mit der Pedale zu optimieren.

8×50-200m                 „Traktionskontrolle“

In steilem Gelände in einem sehr leichten Gang in sehr langsamem Tempo fahren. Achten Sie auf einen gleichmäßigen Krafteinsatz, ohne dass die Reifen am Hang die Traktion verlieren und durchdrehen. Locker wieder hinunter fahren und die Übung wiederholen.

Laufen

Das Laufen ist eine sehr komplexe Bewegung aus Abstoßen, Flugphase und dem Landevorgang. Viele Einzelsegmente sind in der Gesamtausführung gar nicht mehr richtig wahrnehmbar. Gerade deshalb sollten Sie Ihre Sinne immer wieder schärfen, um schlechten Gewohnheiten keine Chance zu geben. Brechen Sie die Bewegung bewusst auf.

8×10 Sprünge             „Lang über den großen Fußzeh“     

Springen Sie mit einem Bein und landen Sie auf dem anderen Bein. Gehen Sie dann einige Schritte und wechseln Sie die Seite. Achten Sie beim Absprung darauf, Ihren Fuß mit einer dynamischen Bewegung über die gesamte Fußfläche bis hin zum großen Zeh vom Boden abzudrücken und einen möglichst weiten Sprung zu machen.

Wichtig: Integrieren Sie die Armarbeit aktiv in die Bewegung mit ein. Pause: laufen Sie ca. 3-6 Minuten locker und wiederholen Sie die Übung.

8x50m                        „SlowMo-to-Sprint“  

Von Slowmotion zu Sprint. Starten Sie in einer pantomimisch anmutenden Lauf-Ausführung so langsam wie Sie Arme und Beine koordinieren können. Sie werden spüren, wie schwierig das ist. Nach ca. 20 Metern gehen Sie langsam in das normale Laufen über, so dass Sie am Ende der 50m-Strecke einen kleinen 5-10 Meter langen Abschnitt sprinten. Gehen oder traben Sie 2oo Meter locker und beginnen Sie dann mit dem nächsten Durchgang.