Polarized Training im Ausdauersport

Polarized Training im Ausdauersport

Von Holger Lüning

Diese Situation kommt Ihnen bestimmt bekannt vor. Man startet, oft sogar unter Zeitdruck, zu einer Trainingseinheit ohne rechte Idee, was man erreichen will. Da fängt ein Lauf meistens verhalten an und ehe man sich versieht, kommt man dem Trainingsende näher. Also schnell noch die Intensität kurzfristig angehoben, um wenigstens zum Ende hin noch einmal richtig außer Atem zu geraten. Denn schließlich hat man nur dann das Gefühl, „ordentlich“ trainiert zu haben.

Da sind Sie schön in die Falle getappt, würde der Sportwissenschaftler Stephen Seiler zu Ihnen sagen. Voll hinein in das Black Hole Training, wie es der amerikanische Forscher nennt. Langsame Einheiten werden seiner Erfahrung nach nämlich meistens zu intensiv absolviert und intensive Einheiten aufgrund der fehlenden Frische mit reduzierter Leistung und Wirkung.

Ausgangspunkt dieser Beobachtungen war eine anhaltende Formschwäche des norwegischen Olympia-Medaillengewinners Olaf Tufte. Der Ruderer litt, obwohl er sein Training scheinbar optimal durchführte, unter einem unerklärlichen Leistungseinbruch. Auch die Untersuchung seiner physiologischen Werte ließ keine Hinweise auf eine Erkrankung erkennen. Bis Seiler, zu dem Zeitpunkt an der Universität in Kristiansand beschäftigt, erkannte, dass Tufte einen neuen High-Tech-Ruderergometer für seine regenerativen Trainingseinheiten nutzte. Offenbar war der Sportler von seinem neuen Sportgerät derart begeistert, dass er im Überschwang der Freude in einem höheren, als dem vorgesehenen regenerativen, Intensitätsbereich trainierte.

Damit war Tufte für die Schlüsseleinheiten nicht mehr ausreichend erholt und konnte die erforderlichen Intensitäten nicht mehr mobilisieren. Dieser anhaltende Zustand beförderte ihn geradewegs in eine Formschwäche, die sich auflöste, nachdem man das Übel identifiziert hatte und das Trainingsregime genauer kontrollierte. Tufte konnte noch im selben Jahr Weltmeister werden und gewann in Athen und Peking die Goldmedaille im Einerrudern.

Black Hole: wo ist es und wie vermeidet man es?

Doch wie definiert man nun den offenbar zu meidenden Trainingsbereich für die eigene Praxis? Seiler sieht den kritischen Punkt im Herzfrequenz-Bereich der anaeroben Schwelle zuzüglich sechs Prozent. Zur Ermittlung der individuellen Herzfrequenzwerte wird ein Lauftest über 30 Minuten Länge empfohlen (siehe Kasten).

Dieses Schema nahm Seiler auch als Grundlage für eine Untersuchung an 12 spanischen Läufern nationaler Klasse, die er zusammen mit dem Lauftrainer Jonathan Esteve-Lanao über einen Zeitraum von fünf Monaten vornahm. Eine Gruppe absolvierte einen größeren Teil des Trainingsvolumens, nämlich 25 Prozent, im Black-Hole-Bereich, während die zweite Gruppe nur 12 Prozent auf das Training in diesem Bereich verwandte. Das Ergebnis war überzeugend.

Im abschließenden 10-Kilometer-Lauf, verbesserten sich die Läufer der zweiten Gruppe, diejenigen die deutlich akzentuierter trainierten, um 36 Sekunden mehr als im Vergleich zur ersten Trainingsgruppe. Carl Foster, Sportwissenschaftler an der Universität von Wisconsin und Mitglied mehrerer Forschungsgruppen zu dieser Thematik, fasste das Phänomen in dem Begriff des Polarized Trainings zusammen: „It’s simple. If you want to be your best, go hard and go easy,“ says Foster, „and don’t go in the middle.“

Mit diesen Erkenntnissen des polarisierenden Trainings gewinnen zwei Trainingsmethoden an Wichtigkeit im Ausdauersport. Auf der einen Seite wird das Intervalltraining für sehr intensive Anforderungen oberhalb der zu vermeidenden Zone das Haupttrainingsmittel sein. Nur die Verbindung aus hoher Intensität und längeren Pausen erlaubt es, die gewünschten Anpassungen zu erzielen. Und auf der anderen Seite wird das sehr gleichmäßige Dauertraining die ideale Ergänzung sein, um sowohl die Grundlagenausdauer zu schulen wie auch regenerative Prozesse im Organismus einzuleiten.

Dennoch meistens im Grundlagenbereich

Der bereits erwähnte Lauftrainer Esteve-Lanao stellte 2005 bei spanischen Spitzenläufern eine typische Belastungsverteilung fest: 71 Prozent des Training wurde in Zone 1 (geringe Belastung), 21 Prozent in Zone 2 (mittlere Belastung) und lediglich 8 Prozent in Zone 3 (hohe Belastung) durchgeführt.

Stephen Seiler und sein Kollege Glen Kjerland empfehlen bei der Aufteilung des Trainings die folgenden Verteilungswerte: 15-20 Prozent des Trainings sollte in Zone 3 und 75-80 Prozent des Trainings in Zone 1 absolviert werden. Lediglich 5 Prozent der Trainingszeit soll in der mittleren Zone 2 verbracht werden. Im Endeffekt bilden die Zonen 1 und 3 also das Grundgerüst des Polarized Training (siehe Kasten – „so wird´s gemacht“)

Doch gelten all die genannten Erkenntnisse, die an Leistungssportlern ermittelt wurden, auch für den durchschnittlichen Hobbysportler? Und kann man dieses Trainingsprinzip für den Triathlonsport anwenden?

Die Frage kann mit einem Ja beantwortet werden. Denn oftmals ist das sehr gleichmäßige Training ein limitierender Faktor in der Leistungsentwicklung sowohl von Profi- wie auch Hobbysportlern. Zwar hat der professionelle Sportler insgesamt deutlich mehr verfügbare Zeit für das Training, doch gerade bei knappem Zeitbudget muss die Suche nach einem effektiven Trainingssystem natürlich ebenfalls an erster Stelle stehen.

Doch muss gerade für Hobbytriathleten und Einsteiger vor einer radikalen Änderung des Trainings zunächst eine stabile Basis gelegt werden. Im Regelfall besteht die Basisarbeit zu allererst darin, die Wettkampfdistanzen (Volks- und Olympische Distanz) in ihrer Länge problemlos absolvieren zu können. Hier steht das Grundlagentraining folgerichtig an erster Stelle. Die Anteile intensiven Trainings sind gering und machen maximal 5 Prozent des Gesamttrainings aus.

Erfahrene Triathleten, die ihre Distanz rein von der Dauer der Belastung problemlos durchführen können, können dahingegen schon höhere Anteile intensiven Trainings verkraften. Tatsächlich sind Anteile von 10-15 Prozent des Trainings in Zone 3 sogar unerlässlich, um weitere Leistungssprünge ohne spektakuläre Erhöhungen des Gesamtumfangs zu realisieren.

Und für „alte Hasen“ des Triathlonsports könnte das Modell des Polarized Trainings den Bruch mit alten Gewohnheiten bedeuten. Nach vielen Jahren des Trainings hat man zwar seinen Rhythmus gefunden und „weiß, was für einen gut ist“. Auf den immer gleichen Strecken werden aber gerne auch die immer gleichen Belastungen gewählt. Eine Trainingsroutine, die durchaus auch Gefahren birgt. Sicherlich kann man sein Leistungsvermögen sehr gut einschätzen, neue Impulse oder Trainingsreize treffen aber weder auf Körper noch auf den Geist ein. Beschränken Sie sich doch bei den liebgewonnen Strecken auf das Training in Zone 1. Für das herausfordernde Training in Zone 3 tut Ihnen die Abwechslung in der Streckenführung oder der Ortswahl dann doppelt gut. Eben für Geist und Körper!

Lauftest zur Ermittlung der Black-Hole-Trainingszone

Verwenden Sie eine Herzfrequenz-Uhr, um die Pulswerte zu dokumentieren.

1. Absolvieren Sie einen 30-Minuten-Lauf
2. Starten Sie die ersten 10 Minuten in moderatem Tempo
3. Steigern Sie das Tempo dann bis in den maximalen Bereich
4. Nehmen Sie den Durchschnittspuls der letzten 15 Minuten
5. Dieser Wert entspricht der individuellen anaeroben Schwelle (IANS)
6. Addieren Sie zu diesem Wert 6 Prozent zur Obergrenze hinzu
7. Der Bereich zwischen der IANS und der Obergrenze ist der Black-Hole-Bereich
8. Vermeiden Sie diesen Trainingsbereich!

Zone 1: Erholungstage richtig gemacht

„Es ist fast unmöglich, an Erholungstagen zu langsam zu laufen“, sagt Multisport-Trainer Mikael Hanson.

Laufen: Das Lauftempo sollte 1.30 bis 2.00 Minuten pro Kilometer langsamer sein als Ihre 10-Kilometer-Bestzeit.

Radfahren: Absolvieren Sie Ihre 60-90-minütigen Erholungsfahrten auf dem kleinen Kettenblatt bei 90 – 100 Umdrehungen pro Minute.

Zone 3: Intensive Trainingseinheiten richtig gemacht

Die oftmals intervallmäßig aufgebauten Trainingseinheiten sollen Sie aus der Komfortzone bringen. Gehen Sie in den Belastungsbereichen an Ihre Leistungsgrenze.

Laufen: Laufen Sie in diesem Trainingsbereich IMMER schneller als Ihr 5- bis 10-Kilometer-Bestzeit-Tempo. Lassen Sie diesen „ungemütlichen“ Trainingseinheiten immer einen läuferischen Erholungstag folgen.

Radfahren: Orientieren Sie sich an Ihrem 40-Kilometer-Wettkampftempo. Fahren Sie in den Trainingseinheiten in Zone 3 IMMER schneller als dieses Tempo. Lassen Sie dem harten Intervalltraining einen Rad-Erholungstag folgen.

Beispiel-Woche eines 1.500-Meter-Läufers mit Bestzeit 3:31 Minuten:

Monday AM: 10km easy
Monday PM: 45min jogging + stretching