3 Trainingspläne für Gelegenheitsschwimmer …

… Triathleten, Hobbyschwimmer oder andere Sportler, die wenig Zeit haben oder in das Schwimm-Training nicht viel Zeit investieren können. Hier drei Ideen, wie man eine Menge aus der limitierten Trainingszeit herausholen kann.

Effizienz steigern durch Warm-Up 

(Video-Tipp „100-Sekunden-Warm-Up“ > Klick)

Wärmen Sie sich vor dem Schwimmen etwas auf, indem Sie einige Sprünge absolvieren, auf der Stelle laufen und einige Armkreisbewegungen durchführen. Das bringt Ihren Kreislauf in Schwung und erleichtert den Einstieg in das Training.

Wechseln Sie im Training bewusst immer wieder die Intensitäten, um den Stoffwechsel umfangreich zu aktivieren. Das erhöht nicht nur die Aktivität des Stoffwechsels und der daran beteiligten Enzyme schon während des Schwimmens, sondern sichert Ihnen auch einen Nachbrenneffekt.

 

Trainingseinheit 1:

200m               Einschwimmen in beliebiger Lage

Pyramidenschwimmen: 50 – 100 – 150 – 200 -150 – 100 – 50 Meter

Pause zwischen den einzelnen Strecken jeweils 20 – 40 Sekunden. Schwimmen Sie die Strecken in beliebiger Lage und wählen Sie die Geschwindigkeit so, dass Sie im sub-maximalen Bereich (GA2) schwimmen. Diese Intervallserie kann man mit Tempospielen „aufpeppen“, indem man versucht immer die zweite Hälfte schneller zu schwimmen als die erste.

6x50m             Schwimmen Sie abwechselnd 50m möglichst in Kraul und 50m in einer alternativen Schwimmlage und versuchen Sie das Tempo langsam zu steigern. Pause: 30 Sekunden

100m               lockeres Ausschwimmen in beliebiger Lage

Gesamt:          1.400 Meter

 

Trainingseinheit 2:

200m               Einschwimmen in beliebiger Lage

200m               Kraul oder abwechselnd 50m Kraul und 50m in einer anderen Schwimmlage

2x100m           Kraul oder abwechselnd alle 50m wie oben, Pause: 30 Sekunden

4x50m             Kraul oder abwechselnd alle 50m wie oben, Pause: 20 Sekunden

2x100m           Kraul, versuchen sie im Wechsel nach 2 und dann nach 4 Zügen zu atmen, schwimmen Sie nur so schnell, wie es der Atemrhythmus zulässt, Pause: 30 Sekunden

200m               Beliebige Lage in gleichmäßigem Tempo (oder als intensives Teilstück: 200m Test „schnell“)

4x50m             Ausschwimmen mit einigen Tauchstrecken, Pause: 30-40 Sekunden

Gesamt:          1.400 Meter

Trainingseinheit 3:

200m               Einschwimmen in beliebiger Lage

4x50m             15m Spurt in beliebiger Lage + 35m sehr locker, Pause: 30 Sekunden

4x50m             25m Spurt in beliebiger Lage + 25m sehr locker, Pause: 30 Sekunden

300 – 200 – 100 Meter, Pause 40-60 Sekunden

                            Beliebige Lage, betont die zweite Hälfte jeder Strecke etwas schneller als die erste Hälfte

100 – 200 – 300 Meter, Pause 40 – 60 Sekunden (Optional!)

                            Beliebige Lage, betont die zweite Hälfte jeder Strecke etwas schneller als die erste Hälfte

100m               Lockeres Ausschwimmen in beliebiger Lage

Gesamt:          1.300 Meter ( inkl. Option = 1.900 Meter)