Aufwärmprogramm für die Olympische und Langdistanz

Am Wettkampf-Tag gezielt auf Temperatur kommen

Ergänzend zum einführenden Artikel zu den leistungsfördernden Prozessen eines gezielten Aufwärmprogramms vor einem Wettkampf (Klick hier, um zu Teil 1 zu kommen), folgen nun die konkreten Warm-Up-Programme.

Tipps zum Aufwärmen vor einer Olympischen Distanz

Wegen der unmittelbaren intensiven Belastung von Beginn an und der kürzeren Wettkampfdauer insgesamt, ist das Standard-Aufwärmprogramm sogar etwas länger als vor dem Start einer Langdistanz. Nur so kannst du von Beginn an in die hohen Intensitäten gehen, ohne den Stoffwechsel in einen „Schockzustand“ zu versetzen.

Beginn des Aufwärmtrainings: ca. 60 Minuten vor dem Start

Dauer des Aufwärmtrainings: ca. 45 Minuten

Inhalte:

15 Min. lockeres Traben mit einigen Lauf-ABC-Übungen und Gymnastik

Umziehen der Wettkampfkleidung und des Neoprenanzugs und Wassereinstieg

5-8 Min. Einschwimmen inkl. 2-3 sehr kurzer Sprints und Verlassen des Wassers

Konzentrationsphase mit Visualisierungen und positiven Denkmustern

Tipps: Weichen Sie nicht von Ihrer Routine ab, sondern nutzen Sie das Aufwärmritual zum Abbau von Spannungszuständen. Motivieren Sie sich und werden Sie „heiß auf den Wettkampf“.

Tipps zum Aufwärmen vor einer Mittel- und/oder Langdistanz

Die lange Belastungsdauer einer Langdistanz erlaubt es dem Sportler, ein reduziertes Aufwärmprogramm durchzuführen, das vor allem der allgemeinen Einstimmung und dem Spannungsabbau dienen soll. Gerade weil der Organismus etwas mehr Zeit hat, um auf Touren zu kommen, darf das Warm-Up-Programm etwas kürzer sein. Gleichzeitig gilt aber auch: schwimme besonders zu Beginn dein eigenes Tempo und lass dich nicht von anderen mitreißen.

Beginn des Aufwärmtrainings: ca. 45 Minuten vor dem Start

Dauer des Aufwärmtrainings: ca. 20 Minuten

Inhalte:

10 Minuten Jogging und anschließende Lockerungsgymnastik

Konzentrationsphase mit rennspezifischen Visualisierungsübungen

Eigenkommandos für das Rennen formulieren und einprägen

2-3 Minuten Einschwimmen inkl. Kurzer Startsimulationen

Einnehmen einer günstigen Startposition

Tipps: Planen Sie ausreichend Zeit ein, damit keine Hektik entsteht. Gehen Sie selbstbewußt und locker in das Rennen. Freuen Sie sich auf den Start – dafür haben Sie lange trainiert! Es ist Ihr Tag.