Triathlon Langdistanz: Das Tapering in den letzten 14 Tagen
Hawaii, Frankfurt, Roth oder Hamburg
Das Tapering für eine Langdistanz in den letzten 14 Tagen
Kennen Sie dieses Gefühl? Monate vor dem wichtigsten Wettkampf sprühen Sie vor Trainingsehrgeiz und plötzlich, zwei bis drei Wochen vor dem großen Event, packt Sie die Unsicherheit: „Wie mache ich aus dem Trainingsprozess meine beste Form für meinen wichtigsten Sporttag des Jahres?“
Wochen vorher ist das alles noch recht einfach. Da wird emsig trainiert und alles scheint für den entscheidenden Tag richtig zu sein. Doch wenn die Phase der letzten zwei Wochen eingeläutet wird, greifen neue Mechanismen in den Trainingsprozess ein. Dann geht es vor allem um zwei Dinge, die gar nicht so einfach miteinander in Einklang zu bringen sind: Erholung und Spannungserhaltung!
Reserven und Depots auffüllen
Das Auffüllen der körpereigenen Reserven ist nach der langen Trainingsphase ein zentraler Baustein Ihres erfolgreichen Taperings, wie man die letzte Phase der Formoptimierung nennt. Lassen Sie hier keinen falschen Ehrgeiz aufkommen, sondern reduzieren Sie den Umfang Ihrer Trainingseinheiten nun Tag für Tag. Trainieren Sie normalerweise fünfzehn Stunden in der Woche, reduzieren Sie den Umfang in der vorletzten Woche auf ungefähr zehn Stunden und in der Vorwettkampf-Woche auf ca. sechs Stunden. Um nicht in einen ungewollten Urlaubsmodus zu verfallen, sollten Sie die Versuchen, die reine Anzahl der Trainingseinheiten dabei relativ konstant zu halten.
Doch mit der Reduzierung des Umfangs allein ist es nicht getan. Es geht ja auch um den Erhalt der Spannungsbogens und der Leistungsbereitschaft von Körper und Geist. Deshalb ist es entscheidend für Sie, die Intensitäten in der Taperingphase zu erhöhen. Kurz gesprochen: Sie trainieren nun weniger aber dafür deutlich intensiver. Kurze Intervalle mit relativ langen Erholungspausen entwickeln das neuromuskuläre Zusammenspiel, bauen die Zielgeschwindigkeit auf und schonen gleichzeitig Ihren Stoffwechsel.
Im Schwimmen schnell werden
In Ihren Schwimmeinheiten sollten Sie nun kurze und harte Intervalle einstreuen, die den Startvorgang simulieren. Das können vier bis sechs Sprints über 25m mit kurzen Pausen sein, die Sie optimal auf die erste Phase des Rennens einstimmen. Versuchen Sie zudem, die Originalstrecke zu besichtigen und dabei sowohl den Start wie auch das Heranschwimmen visuell einzuspeichern. Zudem kann es vorteilhaft sein, für die Wahl der Brillentönung die Stellung der Sonne bei Rennbeginn zu prüfen und zu erwartende Wellenbewegungen in die Überlegungen einzubeziehen.
Auf dem Rad werden Sie die sinkenden Umfänge am enormen Zugewinn an Antriebskraft erkennen können. Testen Sie in den letzten 14 Tagen die aufkommende Leistungsbereitschaft jedoch immer nur über kurze Teilstrecken an. Zur Kontrolle Ihrer Aktivitäten kann Ihnen die Pulsuhr einen guten Hinweis für die Wahl der richtigen Belastung geben.
Erst Laufen, dann Radfahren runterfahren
Reduzieren Sie den Umfang in den Einzeldisziplinen in der Reihenfolge Laufen, Radfahren und Schwimmen. Das bedeutet, dass Sie zuerst die Laufumfänge herunterfahren. Diese Empfehlung begründet sich auf der allgemeinen Belastung des Bewegungsapparates und der eingesetzten Muskulatur. Das Schwimmen kann deshalb lange auf einem höheren Trainingsniveau bleiben.
Die Laufumfänge sollten Sie nach dem letzten längeren Lauf ca. zehn Tage vor dem Wettkampf deutlich verringern. Nutzen Sie die letzten Tage dann vor allem, um den Wechsel vom Radfahren zum Laufen in kleiner Dosierung zu automatisieren. Diese Läufe dienen lediglich der Gewöhnung und beinhalten keine intensiven Momente mehr. Da der Langdistanzlauf ohnehin in einem ruhigen Tempobereich verläuft, können Sie auf intensive Belastungen weitestgehend verzichten.
Nicht aufholen sondern locker bleiben
Ganz wichtig: kommen Sie in den letzten beiden Wochen, evtl. auch bedingt durch die Anreise, nicht zum regelmäßigen Training, so versuchen Sie nicht, die ausgefallenen Einheiten nachzuholen. Behalten Sie die Ruhe! In solchen Momenten können Sie die Erholungsmechanismen eher stören als dass Sie sich selber helfen. Tatsächlich liegt in der Ruhe die Kraft, um am Tag X über volle Energiedepots zu verfügen und die bestmögliche Leistung zu zeigen. Die Belohnung für die harte Trainingsarbeit!
Tapering-Rahmenplan (nicht nur für Hawaii), der 14-Tage-Plan
SA – 14: Koppeltraining 100km Rad letzten 20km im Renntempo + 10km Koppellauf GA1 die letzten 3Km Tempoerhöhung auf GA2
SO – 13: 4 bis 5 Stunden gleichmäßige Radausfahrt im Rekom-Bereich
MO – 12: Ruhetag
DI – 11: 3km Schwimmen mit Tempovarianten, GA2-Intervallen und 800m-Strecke zum Abschluss
MI – 10: Koppeltraining 80km Rad GA1 + 20 Min Laufen GA1
DO – 9: 21Km Laufen GA1 mit leichter Tempoerhöhung auf der zweiten Hälfte
FR – 8: 2.5km Schwimmen, Schwerpunkt 10x100m Kraul gleichmäßig, Pause: 20 Sek
SA – 7: Koppeltraining 80km Rad letzten 5km Renntempo + 5km Koppellauf ersten 2km schnell anlaufen dann in GA1 übergehen und Auslaufen
SO – 6: 90-120 Minuten Radausfahrt gleichmäßig im ReKom-Bereich
MO – 5: 2km Schwimmen mit Tempovariationen + Ruhetag + Stretching/Mentaltraining
DI – 4: 80 Minuten Radausfahrt GA1 mit 3x2km Renntempo + 6km Koppellauf Renntempo
MI – 3: 2km Schwimmen im Pool Schwerpunkt 8x50m GA2, Pause: 30 Sek + Ruhetag + Stretching/Mentaltraining
DO – 2: 1.5km Schwimmen GA1 Originalstrecke / 45 Min Rad GA1 mit 3x1km Renntempo + 3km Koppellauf Renntempo
FR – 1: 30 Minuten lockere Radausfahrt mit 2-3 Tempoerhöhungen + 2km Koppellauf
SA Wettkampftag: Halten Sie sich an Ihre Strategie und Ihren Ernährungsplan. Viel Glück!
In diesem Falle nehmen wir den Samstag als Hawaii-Special.
(Dieser Plan ist ein Vorschlag und kann eine individuelle Trainingsberatung nicht ersetzen)
Hawaii-Special: Die Form auf Big Island erhalten
Zeitumstellung
Wettkämpfe in anderen Zeitzonen können unkalkulierbar sein. Nicht jedoch, wenn man sich an die Faustformel für eine adäquate Anpassung an die neuen Tageszeiten hält. Pro Stunde Zeitumstellung, so die Mediziner, sollte man im Idealfall einen Tag vorher anreisen. Bei der Reise nach Hawaii haben Sie den Vorteil, dass Ihr Rennen sehr früh am Morgen stattfindet und die Zeitumstellung nicht sehr problematisch ist. Am Anfang werden Sie zwar putzmunter um vier Uhr morgens auf dem Balkon stehen. Dafür können Sie diesen Umstand für sehr frühe Trainingseinheiten nutzen und den Rest des Tages mit anderen Aktivitäten verbringen. Achten Sie vor allem darauf, rechtzeitig in´s Bett zu gehen, damit Sie auf sieben bis acht Stunden Schlaf kommen.
Akklimatisierung
Findet der Wettkampf in einer anderen Klimazone statt als dass, was Sie zuhause in den letzten Wochen gewohnt waren? Dann versuchen Sie, bei einigen heimischen Trainingseinheiten dieses Klima zu simulieren. Im Falle von großer Hitze und schwüler Luft kann neben dem Training in extrawarmer Bekleidung auch ein regelmäßiger Saunagang helfen, mit den zu erwartenden Bedingungen besser zurecht zu kommen. Auf Hawaii angekommen, sollten Sie Klimaanlagen im Appartement nur gut dosiert einsetzen und Supermärkte auf keinen Fall in leichter Bekleidung oder vielleicht sogar noch leicht angeschwitzt betreten. Das könnte Ihnen in den letzten Stunden noch eine Erkältung bescheren.
Ernährung
Hitze und feuchte Luft trifft man hierzulande nur selten an und im Herbst schon gar nicht. Spätestens wenn Sie die Gangway des Flugzeugs auf dem Flughafen von Kailua Kona hinab gehen, werden Sie wissen, was Sie dort erwartet. Achten Sie deshalb neben Ihrer gewohnten Ernährung besonders auf die Zufuhr von Mineralstoffen. Sportgetränke helfen, diese Vorräte auf einem guten Niveau zu halten. Besonders wichtig ist die leicht erhöhte Zufuhr von Natrium (Kochsalz) in den Tagen vor dem Wettkampf. Salzen Sie Ihr Essen ruhig ein wenig mehr, um den ausreichenden Flüssigkeitstransport in die Zellen zu sichern. Setzen Sie im Wettkampf kein Magnesium bei Krampfansätzen ein, da es den Magen nur unnötig belastet. Nehmen Sie deshalb Salztabletten mit auf die Rad- und Laufstrecke! Die bekommen Sie auf der Wettkampf-Expo auch in speziellen Behältern und in passender Dosierung.
von Holger Lüning
