Triathlon und Training: Einseitiges Training erwünscht

Einseitigkeit gegen Eintönigkeit

Von Holger Lüning

Nun sind Sie mittendrin in der Saison! Momente, auf die Sie lange hin gefiebert haben. Vielleicht liegt ihr wichtigster Wettkampf bereits hinter Ihnen. Dann hat ein erfolgreiches Abschneiden hoffentlich das Feuer in Ihnen entfacht, um in der zweiten Saisonhälfte ein weiteres, persönliches Top-Resultat abzuliefern. Liegt Ihr Hauptwettkampf noch vor Ihnen, ist nun die Zeit angebrochen, sich die letzten Feinheiten zu erarbeiten.

Was Sie aber vielleicht auch merken, ist die lange Vorbereitungszeit. Da gibt es Momente, in denen es schwer fällt, sich für ein Training aufzuraffen. Nicht selten erwischt man sich dabei, wie man „vernunft-gesteuerte“ Einheiten absolviert, weil man ja weiß, wie wichtig das kontinuierliche Training ist. Sie sind also nicht allein, wenn Sie zwischendurch mal ein kleines Stimmungstief trifft. Das beste Gegenmittel? Abwechslung im Training mit der wichtigsten Zutat, die es in diesem Moment gibt: fordern Sie sich, ohne sich zu überfordern. Kleine Erfolgserlebnisse sind die beste Essenz für ein motiviertes Training. Und wenn Sie mit einigen Bausteinen auch noch Ihre Leistung verbessern können, steht der Freude am Training nichts mehr im Wege.

Kontralaterale Trainingseffekte

Sogenannte Kontralaterale Trainingseffekte sorgen dafür, dass Sie sich noch ökonomischer bewegen, schneller werden und Ihre Koordination optimieren. Nämlich dann, wenn Sie ab und zu ganz bewusst nur mit einer Körperseite trainieren. Brechen Sie die Bewegungen dazu auf. Dies gelingt, wenn Sie sich nur mit Hilfe eines Hebels fortbewegen. Sie werden ein völlig neues Feingefühl für die Bewegung bekommen. Einbeinige und einarmige Übungen lassen sich jederzeit in das Training integrieren und fordern Ihre motorische Schaltzentrale. Eine einfache Formel: Einseitigkeit gegen Eintönigkeit!

Schwimmen:

Das einarmige Schwimmen entwickelt nicht nur die spezifische Schwimmkraft, sondern besonders auch das Wassergefühl. Setzen Sie die volle Konzentration auf die Bewegungsseite und Sie werden schnell feststellen, wo sich technische Defizite verstecken an denen Sie nun eigenständig arbeiten können.

6x50m             Kraul einarmig jeweils 25 Meter mit dem linken Arm + 25 Meter mit dem                            

                          rechten Arm, der jeweils inaktive Arm liegt in der Streckhaltung vorne, Pause: 20 Sekunden 

6x50m             Kraul einarmig wie oben, jedoch liegt der inaktive Arm nun am Oberkörper,                    

                          damit der Schwierigkeitsgrad erhöht wird, Pause: 20-30 Sekunden

5x100m           50m Kraul einarmig wie oben + 25m Kraul Spurt + 25m locker, Pause: 30 Sekunden

 

Radfahren:

Eine runde Trittfrequenz stellt sich erfahrungsgemäß ab einer Trittfrequenz von mindestens 80 Kurbelumdrehungen ein. Erst dann ist man in der Lage, in den entscheidenden Kurbelpositionen den maximalen Impuls zu setzen. Das geschieht vor allem dann, wenn Sie das Pedal nach unten drücken. Ein gutes Gefühl für diesen entscheidenden Moment bekommen Sie mit diesen Übungen.

10×20 Sekunden        Einbeinig: Treten Sie im Wechsel explosiv nur mit dem linken oder nur                             

                                       mit dem rechten Bein. Klicken Sie dabei den anderen Schuh aus.                         

                                      Wechseln Sie nach 20 Sekunden die Seite, um sich gleichmäßig zu                                

                                      belasten. Sie können zwischen den Intervallen auch etwas locker                          

                                       pedalieren, um die Konzentrationsfähigkeit wieder aufzufrischen.

8×60 Sekunden          Bergab-Beschleunigung: Suchen Sie sich eine leicht abfallende                                      

                                      Gerade mit ca. 2% Gefälle. Im Rollen klicken Sie einen Schuh aus und                            

                                      beginnen einbeinig mit einer niedrigen Frequenz zu beschleunigen.                                 

                                      Erhöhen Sie die Frequenz bis zum Ende einer maximal 400 Meter                           

                                       langen Strecke. Fahren Sie nun entspannt weiter oder wieder zurück                            

                                       an den Startpunkt und wechseln Sie die Seite, um ungefähr zwei                                        

                                      Minuten Pause zu haben.

8×15 Sekunden          Bergauf-Kraft-Test: Absolvieren Sie auf derselben Strecke wie zuvor,                          

                                      nur bergauf, einen einseitigen Krafttest. Rollen Sie dazu in mäßigem                        

                                      Tempo an die Steigung heran, klicken Sie aus und versuchen Sie,                                  

                                       innerhalb von 15 Sekunden so weit wie möglich mit nur einem „Tritt-Bein“  

                                      zu kommen. Sie können sich auch eine Startlinie markieren, um                              

                                      mögliche Unterschiede zwischen dem linken und dem rechten Bein                                   

                                      festzustellen. Rollen Sie dann locker wieder zurück um ungefähr zwei                          

                                      Minuten Pause zu haben.

Laufen:

Einbeinige Übungen im Laufen haben gleich mehrere Aspekte. Zum einen schulen sie die Koordination und Sie bekommen ein feineres Empfinden für das optimale Aufsetzen des Fußes. Auf der anderen Seite sind einbeinige Sprungübungen ein sehr effektives Trainingsmittel, um die Laufmuskulatur spezifisch zu kräftigen und die Effekte der Muskeldehnungsreflexe zu optimieren. Achtung: absolvieren Sie diese Übungen nach einem gründlichen Aufwärmprogramm, um sich vor Verletzungen zu schützen.

8x8Wiederholungen  Starten Sie auf einem Bein und springen Sie acht Mal so weit wie                                  

                                       möglich. Laufen Sie dann 200m locker und starten Sie dieselbe Übung                          

                                       mit dem anderen Bein, so dass Sie auf jeweils vier Wiederholungen à                            

                                       acht Sprünge pro Bein kommen.

8×10 Sekunden          Springen Sie 10 Sekunden lang auf einem Bein mit möglichst hoher                                 

                                      Frequenz auf der Stelle. Laufen Sie dann aus der Bewegung 20 Meter                              

                                      schnell um dann weitere 300 Meter ganz locker zu traben. Wiederholen                         

                                      Sie die Übung mit dem anderen Bein, so dass Sie pro Bein auf vier                                  

                                      Wiederholungen kommen.

10xHop-Step-Jump    Der Dreisprung in der Leichtathletik stellt eine sehr hohe Anforderung                            

                                         an Koordination und Kraft. Nutzen Sie diese Eigenschaften für ein                                   

                                       effektives und interessantes Trainingsmittel. Springen Sie jeweils aus                            

                                         einem moderaten Lauftempo jeweils in dem Sprungrhythmus „links-                         

                                       links-rechts“ und beim nächsten Mal „rechts-rechts-links“. Tasten Sie                             

                                       sich langsam an diese Übung heran. Motivationstipp: markieren Sie                                

                                        eine Absprunglinie, um Ihre Leistung messen zu können. Bevorzugen                          

                                         Sie weiche Beläge wie Waldböden. Absolvieren Sie zwei Minuten                                 

                                          lockeres Traben als aktive Pause.