Renneinteilung Triathlon: Olympische Distanz 1.5-40-10km

Tipps zur optimalen Renneinteilung über die Olympische Distanz oder Kurzdistanz:

Viele taktische Empfehlungen, die Sie zur Sprintdistanz bisher gelesen haben, besitzen auch für die Olympische Distanz Gültigkeit. Auch wenn die Belastungszeit um das Zweifache steigt, gilt der richtigen, individuellen Belastungsdosierung das volle Augenmaß. Denn was man auf der Volksdistanz noch mit Kampfgeist ausgleichen kann, wird auf der Kurzdistanz schnell zu einem Krampf. Und wer das einmal erlebt hat, der weiß, wie lange zehn Kilometer sein können.

Alles nicht so einfach, denn der Triathlon ist anders alles andere. Er ist kein Schwimm-Wettkampf mit einem furiosen Endspurt, er ist auch kein Radrennen, welches man ausgeruht startet. Und er ist sehr weit entfernt davon, ein echter Lauf-Wettbewerb mit „frischen Beinen“ zu sein. Problematisch? Nicht, wenn man die richtige Taktik wählt und zum richtigen Zeitpunkt die passenden Strategien zur Hand hat.

Schwimmen

Sind Sie schon einmal 1500 Meter in einem Schwimmwettkampf geschwommen? Wahrscheinlich nicht. Sehr häufig werden Sie aber die ersten 200 Meter in einem Triathlonwettkampf mit einer deutlich höheren Intensität schwimmen als Sie das bei einem reinen Schwimmwettkampf tun würden. Der Herdentrieb ist verantwortlich dafür, dass zu Beginn des Wettkampfes sehr intensive anaerobe Leistungen erbracht werden. Im Becken schwimmen die Schwimm-Spezialisten hingegen die ersten 100-200 Meter sehr vorsichtig dosiert an. Entweder entziehen Sie sich diesem „Mitschwimm“-Zwang ganz bewusst, in dem Sie sich voll auf sich konzentrieren. Oder aber, Sie trainieren den schnellen Schwimmstart ausreichend im Vorfeld, um dieser Situation gewappnet zu sein. Aber denken Sie daran: die ersten Minuten können durchaus entscheidend dafür sein, ob Sie sich im Verlaufe des Rennens kurzfristig noch erholen können oder Sie ständig an der schmalen Schwelle der Leistungsfähigkeit arbeiten.

Lassen Sie nach dem Ausstieg ruhig alle anderen zu ihren Rädern sprinten. Hier entscheidet sich das Rennen nämlich sicher nicht. Vielmehr kann es sein, dass der Stoffwechsel geradezu geschockt wird, wenn Sie sich übernehmen. Genießen Sie den Moment deshalb kurz, visualisieren Sie beim Lauf in die Wechselzone kurz Ihre Abläufe und Sie werden ganz geschmeidig auf die Radstrecke gehen.

Radfahren

Sitzen Sie nun endlich auf dem Rad, atmen Sie erst einmal tief durch. Ihre Herzfrequenz wird durch die Änderung der Position, von der waagrechten Schwerelosigkeit auf das Rad, in recht hohe Bereiche katapultiert. Lassen Sie sich einige Kilometer Zeit, um Ihren Herzschlag auf ein gut verträgliches Belastungslevel sinken zu lassen.

Unterstützen Sie das Einpendeln des Stoffwechsels durch die flüssige Zufuhr von Energie. Mit kleinen Schlücken gewöhnen Sie Ihren Magen an die zu erwartende Verarbeitungstätigkeit der kohlenhydratreichen Ernährung. Erst wenn sich die Herzfrequenz stabilisiert hat, sollten Sie die Nahrungsaufnahme mit Energiegels oder kleinen Riegelhäppchen beginnen.

Versuchen Sie, auf taktische Manöver und Tempospitzen zu verzichten. Der Stoffwechsel läuft besonders dann ökonomisch, wenn er wenig Schwankungen in der Belastung ausgesetzt ist. Zum Ende der Radstrecke hilft es, ein-, zweimal kurz aufzustehen und Rücken wie auch Hüftbeuger kurz in die Streckung zu bringen. Das bereitet Sie auf den „aufrechten Gang“ vor, der Ihnen sogleich bevorsteht.

Laufen

Die Laufdisziplin verlangt die größte koordinative Umstellung. Aus der fixierten Radposition heraus müssen Sie an diesem Tag erstmalig Ihr eigenes Körpergewicht tragen! Je nach Erfahrung und Leistungsfähigkeit, sollten Sie deshalb schon auf den letzten Radkilometern die Intensität drosseln. Erfahrene Athleten erhöhen auf den letzten Kilometern leicht die Trittfrequenz bei gleichzeitiger Drosselung des Krafteinsatzes. Damit versuchen Sie einerseits die Durchblutung in der Beinmuskulatur zu unterstützen und gleichzeitig die höhere Bewegungsfrequenz des Laufens einzuläuten. Beginnen Sie zum Ende des Radfahrens den Verlauf des Wechsels im Kopf durchzuspielen.

Wenn Sie sich die Wechselzone bei der morgendlichen Besichtigung gut eingeprägt haben, verläuft dieser Part sehr viel entspannter. Je nach Ambition können Sie die Wechselzone nutzen, um Ihre Konkurrenz mit einem schnellen Wechsel und einem fulminanten Anlaufen taktisch zu überraschen. Geht es Ihnen aber vielmehr um Ihre persönliche Leistung, bleiben Sie in der Wechselzone gelassen und achten Sie besonders darauf, dass Ihre Schuhe gut sitzen. Verrutsche Innensohlen, geknickte Schuhklappen oder gefaltete Schuhzungen können auf der Laufstrecke enorm nervend sein und den Laufrhythmus immer wieder stören. Seien Sie also sorgsam. Im Regelfall entscheidet sich eine gute Gesamtleistung selten durch einen hektischen Wechsel, der zwar im ersten Moment ein paar Sekunden schneller ist als der Mitbewerber, aber im Endeffekt dauerhaft auf der Laufstrecke zu Störungen führt.

Bleiben Sie zuversichtlich: nur wer seinen Rhythmus gut findet, wird auch schnell laufen können. Im Idealfall haben Sie diesen Wechsel natürlich bereits im Training geübt, um zu wissen, wie Sie mit dem ungewohnten Gefühl nach dem Radfahren umgehen. Dabei darf sich der erste Laufkilometer ruhig recht langsam anfühlen. Im Regelfall täuscht das Gefühl nämlich und Sie sind dennoch ziemlich flott unterwegs. Etwas Zurückhaltung auf den ersten 3-5 Minuten hilft, um danach einen optimalen Rhythmus bis zum lang ersehnten Zieleinlauf zu finden.

Und niemals das Lächeln vergessen!