HIIT – Hoch-Intensives-Intervall-Training im Triathlon, Teil 2/2

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Hochintensive Intervalle (HIIT) können verschiedene Funktionen im saisonalen Trainingsablauf erfüllen. Auf der einen Seite bilden sie hervorragende Möglichkeiten, um den koordinativen Ablauf bei hohen Intensitäten und Geschwindigkeiten zu verbessern. Zudem sind sie aufgrund der eher kurzen Belastungszeit recht flexibel im Training einsetzbar, weil sie keine langen Regenerationsphasen nach sich ziehen. Und zu guter Letzt bieten die hochintensiven Intervalle ein gutes Ausgleichstraining, wenn Sie durch zeitliche Engpässe mal nicht zu den Umfängen kommen, die Sie sich vorgenommen haben.

Vorher regenerativ trainieren

Um die Intervalle in dem wirksamen Intensitätsbereich durchführen zu können, sollten Sie am Tage vor der Trainingseinheit regenerative Inhalte trainieren. Nur so gewährleisten Sie, dass das neuromuskuläre System in ausgeruhtem Zustand die hohe Signalfrequenz an die betreffenden Muskelfasern senden kann. Im Anschluß können Sie mit einem ruhigen Grundlagentraining noch einen weiteren Trainingsinhalt trainieren.

Sie können die Intervalle durchaus zwei Mal pro Woche in Ihr Training einstreuen. Jedoch sollten Sie darauf achten, dass Sie in der letzten Woche vor einem Wettkampf spätestens am Mittwoch die letzte, und auch nur kurze (!),  hochintensive Intervallserie durchführen.

Tipp: Achten Sie bei der Durchführung des Trainings auf ein sorgfältiges Aufwärmprogramm, um Verletzungen zu vermeiden und das Herz-Kreislaufsystem in optimale Leistungsbereitschaft zu bringen. Zudem hilft ein ausgedehntes Cool-Down im regenerativen Bereich, um den Abtransport der Stoffwechselendprodukte zu beschleunigen und somit schneller wieder erholt zu sein.

 

 

 

 

 

 

Intervalltraining Laufen

Einlaufen

3-6x (4x 30 Sek Sprint + 15 Sek Gehen), Serienpause: 5 Minuten

Intervalltraining Radfahren

Einfahren

6-10x (30 Sek mit maximaler Intensität + 30 Sek locker pedalieren) Serienpause: 3-5 Minuten ReKom

Intervaltraining Schwimmen

Einschwimmen

4-6x (4x25m Sprint mit jeweils 10 Sek Pause), Serienpause: 4 Minuten

Wichtig:

Bereiten Sie diese Trainingseinheiten immer seriös nach. Das bedeutet: gönnen Sie sich ein längeres Ausschwimmen, Ausfahren und Auslaufen im GA1-Bereich. Idealerweise können Sie eine längere Strecke sogar an das HIIT-Training anschließen, um zwei unterschiedliche Trainingswirkungen optimal und sehr effektiv miteinander zu kombinieren!

Ein Beispiel für HIIT im Schwimm-Training: