TRIATHLON Training: Next Level Hyper Speed

Next Level: Hyper-Speed!

Durchbrechen Sie Ihre Tempogrenzen! Besonders in der aktuellen Wettkampfzeit ist es immer wieder notwendig, die eigenen Geschwindigkeitsbereiche neu zu justieren und an Ihre steigende Form anzupassen. Erzeugen Sie deshalb Hyperspeed!

Gleichförmige, sich wiederholende Bewegungsmuster im Ausdauersport sind ein idealer Prozess, um Abläufe zu verfestigen und energiesparend ablaufen zu lassen. Kennen Sie aber den Begriff der Tempobarriere? Sie besagt, dass lange Trainingsperioden in sehr ähnlichen Tempo- und Intensitätsbereichen dazu führen können, dass die Ansteuerung der Muskulatur in diesem Bereich fest im Gehirn eingespeichert wird. Also aufgepasst!

Neue Signale für das Gehirn

Geben Sie Ihrem Gehirn all zu häufig das Signal, sich nur noch in bestimmten Geschwindigkeitsbereichen aufhalten zu wollen, werden die anderen Tempobereiche sukzessive „gesperrt“. Dann haben Sie den Punkt erreicht, an dem Sie das Gefühl haben, vielleicht schneller schwimmen, laufen oder Rad fahren zu können – nur haben Sie das Bewegungsprogramm nicht mehr griffbereit! Damit schränken Sie Ihre Leistungsentwicklung empfindlich ein und könnten, trotz gestiegenem Leistungsvermögens, nicht in der Lage sein, die beste Leistung abrufen zu können. Diese Fähigkeit ist wichtig, wenn Sie nun in die entscheidenden Wettkämpfe gehen und in neue Leistungsbereiche vordringen wollen.

Ein beliebtes Mittel, um diesem Zustand entgegen zu wirken, ist die bewusste Erzeugung von Hyperspeed. Konkret bedeutet dies, die gewohnten Bewegungsmuster regelmäßig zu modifizieren und dem motorischen Zentrum im Gehirn immer wieder neue Reize anzubieten, die koordinativen Vorgänge auf einem höheren Temponiveau zu erlernen. Das könnte für Sie der Schritt in eine neue Dimension sein!

Schwimmen:

Das Schwimmen mit Kurzflossen ist eine anerkannte Methode, um das Schwimmtempo auf ein höheres Niveau zu bringen. Dank der stark vergrößerten Antriebsfläche erhöht sich das Grundtempo, weshalb Sie aufgefordert sind, auch Ihre Arme schneller zu bewegen. Sie bekommen damit quasi einen Vorgeschmack auf das, was möglich wäre.

10×50 Meter                          

Kraul mit Kurzflossen (ggf. auch mal in der Kombination mit Paddles) im Wechsel: 25m Spurt + 25m locker und 50m Spurt, Pause: 40-60 Sekunden

Betonte Beinarbeit, um ein hohes Tempo zu erzeugen. Ziehen Sie dabei mit den Armen schneller gewöhnlich, so dass Sie einen deutlichen zusätzlichen Vortrieb erzeugen.

Radfahren:

Das Fahren im Windschatten gibt Ihnen einen energetischen Vorteil von rund 20 Prozent. Zwar ist diese Taktik in meisten Triathlon-Wettbewerben untersagt, für das Training jedoch könnte dies genau die richtige Methode sein, um Ihre Koordination aus der gewohnten Routine zu reißen und Ihnen selber zu zeigen, dass Sie vielleicht schneller fahren können als Sie bisher glaubten. Alternativ können Sie auch leicht abfallende Strecken nutzen, um ganz bewusst höhere Tempi anzuschlagen.

Bergabsprint:                        

200-400 Meter auf einer abfallenden Strecke Tempo aufbauen und dieses Tempo für weitere 200 Meter in der Ebene halten und zum Ende hin nochmals 50 Meter sprinten! Fahren Sie danach noch locker 500 Meter weiter und wieder zurück an den Start. Absolvieren Sie vier bis acht Wiederholungen!

Windschattensprints:

Fahren Sie in der Gruppe oder hinter einem Motorroller. Fahren Sie für ungefähr 400 Meter in der Gruppe mit maximalem Tempo im Windschatten. Danach ungefähr ein bis zwei Kilometer locker und entspannt, um dann einen neuen Führungsfahrer auszuwählen.

Laufen:

Das was die Kurzflossen im Schwimmen und der Windschatten beim Radfahren sind, ist beim Laufen der abfallende Hügel. Suchen Sie sich einen Abhang mit einem moderaten Gefälle von zwei bis maximal vier Prozent, um sich koordinativ neu zu fordern. Achten Sie darauf, beim Bergablaufen nicht abzubremsen, sondern legen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne, um das Tempo mit dem Aufsatz auf dem Mittel- oder Vorfuß effektiv aufzunehmen.

Bergablaufen:                       

Nehmen Sie an einem Gefälle von mindestens 20 Metern Länge Tempo auf. Halten Sie das erzeugte Tempo für weitere 100 Meter aufrecht. Laufen Sie dann weitere 300 Meter locker aus und wieder zurück zum Start. Absolvieren Sie vier bis acht Wiederholungen!

Speed:                                  

Entwickeln Sie Über-Tempo. Nach einer ausreichenden Aufwärmphase gehen Sie in diese Intervall-Serie, welche Sie drei bis fünf Mal in einem Trainingslauf wiederholen:

2 Minuten GA1 + 60 Sekunden GA1-2 + 30 Sekunden GA2 + 10 Sekunden All-out-Sprint, Pause: 4 Minuten Gehen und lockeres Traben.                              

Tipp:                           

Hyperspeed erfüllt zwei wichtige Ziele in Ihrer Trainingsplanung. Sie werden durch die Erzeugung eines höheren Tempos deutlich sensibler gegenüber Ihren koordinativen Bewegungsmustern. Zudem erfüllen diese Aufgaben den Zweck, mentale Grenzen zu überwinden. Vielleicht bemerken Sie nach einigen Ausführungen, dass Sie das Tempo länger halten können als Sie glaubten. Somit könnten Sie bewusst den Schritt auf das nächste Leistungsniveau einläuten!