Triathlon: Trainingspläne für ein besseres Tempogefühl

Tempogefühl

– wer nicht weiß, wo seine Möglichkeiten und Grenzen liegen, der orientiert seine Rennen nicht selten an den Mitbewerbern. Besser ist es, seine Intensitätsbereiche genau zu kennen, um ein taktisch optimales Rennen zu bestreiten – mit der gewünschten Leistung beim Zieldurchlauf und einem zufriedenen Lächeln im Gesicht.

Hier geht es zum Einführungsartikel und den Hintergründen zu den folgenden Trainingsplänen.

Schwimmen: Serien zur Entwicklung des Tempogefühls

Gesteigerte Serien entwickeln neben Ihrem Zeitgefühl auch die Fähigkeit, in kurzen Momenten die Intensität zu variieren. Streuen Sie auch in Ihr normales Training Aufgaben mit „negative Split“, also einer schnelleren zweiten Streckenhälfte ein.

8x50m             50m-Zeiten verbessern vom 1.-4. und wieder vom 5.-8. 50m-Intervall,

                            Pause: 30 Sekunden

                            Beispiel: 50m GA1 + 50m GA 1-2 + 50m GA2 + 50m WSA

6x100m           100m-Zeiten verbessern vom 1.-6. Dabei jeweils zwei 100er in einem                            

                            Intensitätsbereich, Pause: 40 Sekunden

                            Beispiel: 100m GA1 + 100m GA1 + 100m GA 1-2 + 100m GA 1-2 + 100m GA2 + 100m GA2

 

Radfahren: Tempo stufenweise steigern

Suchen Sie sich eine Trainingsstrecke, die Sie innerhalb der Intervalle ohne Pause oder Verkehrsbehinderungen oder Ampeln durchfahren können. Es bietet sich auch an, jeweils eine flache und eine bergige Strecke für diese Serien zu definieren, die Sie regelmäßig in das Training einbauen.

8×30 Sek        Tempobeschleunigung innerhalb der 30 Sekunden vom 1.-4. und vom 5.-8.,                   

                            Pause: 30 Sekunden

                            Beispiel: Die ersten 30 Sek Beschleunigung bis auf 30 km/h und dort halten,                  

                            zweiter Intervall bis auf 33 km/h beschleunigen, dritter auf 36 km/h und vierter                      

                            auf 40 km/h, mit dem fünften Intervall beginnt die Temposteigerung wieder bei               

                            30 oder evtl. bereits bei 32 km/h

6x1km             Zeitverbesserung vom 1. – 6. Intervall, Pause: 60 Sekunden lockeres Pedalieren      

 

Laufen: Steigerungen

Suchen Sie sich eine Strecke, die relativ gerade ist. Wählen Sie für die Variation in Ihrem Training eine flache und eine leicht bergige Strecke. Laufen Sie diese Serien regelmäßig im Wechsel, um Woche für Woche an Steuerungssicherheit zu gewinnen.

10x200m         Zeiten verbessern vom 1.-5. und vom 6.-10. 200m-Intervall,

                             Pause: laufen Sie 200m locker als aktive Erholung

6x400m           Zeiten verbessern vom 1. bis 6. Intervall, so dass der letzten 400er durchaus in

                             maximalem Tempo sein kann, Pause: 60 Sekunden locker traben