Nackt trainieren: Triathlon-Training (fast) ohne alles
Einfach mal nackt trainieren!
Die eigenen Sinne schärfen. Das könnte ein guter Vorsatz für das neue Trainingsjahr sein. Nämlich die Fähigkeit schulen, noch besser in sich hinein horchen und körpereigene Signale noch treffender interpretieren zu können. Dann wird es Ihnen nämlich gelingen, das Training noch effektiver und variabler zu gestalten. Deshalb lautet der Tipp des Monats: „Trainieren Sie doch einfach mal nackt!“
Wie damit genau gemeint ist? Nun, verzichten Sie doch eine Zeit lang auf alle Hilfs- und Analysemittel, die Sie sonst regelmäßig einsetzen. Verzichten Sie auf Minicomputer am Handgelenk, die Ihnen immerzu Informationen zuspielen, die Sie vielleicht auch selber erkennen können. Besinnen Sie sich ab und zu auf das pure Training und befreien Sie sich vom Informationsballast!
Sinneskanäle öffnen
Im Schwimmen werden Sie deshalb mindestens einmal pro Woche den großen Beutel mit dem Hilfsmittelarsenal im Badezimmer liegen lassen. Sie werden sehen, dass ein Training ohne den ständigen Wechsel von zusätzlichen Hilfen eine besondere Qualität haben kann. Und ganz nebenbei entwickelt sich Ihre sensomotorischen Fähigkeit, auch als Wassergefühl bezeichnet, fast wie voll alleine.
Auch beim Radtraining sollten Sie Ihre Sinneskanäle öffnen. Für die körpereigenen Signale auf der einen Seite, für die äußeren Bedingungen auf der anderen Seite. Das gleiche gilt für das Lauftraining. Umso mehr, als dass Sie Ihr Übungsprogramm mit vielen anderen wertvollen Inhalten auffüllen können. Und wie das geht, lesen Sie jetzt.
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60-Min-Laufeinheit des Monats: Freikörper-Kultur!
Diese Trainingseinheit entwickelt Ihre Lauftechnik und die spezifische Muskulatur. Es könnte durchaus passieren, dass Sie im Anschluss einen leichten Muskelkater verspüren. Absolvieren Sie diese Einheit zwei Mal pro Woche und erweitern Sie die Wiederholungen, wenn Sie etwas mehr Zeit zur Verfügung haben. Behalten Sie diese Trainingseinheit im Laufe der Saison dauerhaft in Ihrem Programm!
Tipp: Variieren Sie die Zusammensetzung von Übung und lockerem Laufen, z.B. so, dass Sie immer auf 100 Schritte kommen. Im späteren Verlaufe aber 20 Schritte im Hopserlauf zurücklegen und nur noch 80 lockere Laufschritte folgen lassen. Auch alternative Übungen wie Liegestütz oder Oberarm-Dips an einer Bank können Sie zusätzlich integrieren!
2 Kilometer Einlaufen
4x 15 Schritte Hopserlauf + 85 Laufschritte locker
4x 15 Schritte Anfersen + 85 Laufschritte locker
4x 15 Schritte Seitsprünge + 85 Laufschritte locker
2 Kilometer Locker aber mit kurzen Schritten und aktivem Bodenabdruck laufen
4x 10 Schritte Entengang in der tiefen Hocke + 90 Laufschritte locker
4x 10 Schritte Rückwärts schnell + 90 Laufschritte locker
4x 10 Sprünge an einer Bank oder Stufe (ca. 30cm hoch) + 90 Laufschritte locker
2 Kilometer Locker aber mit kurzen Schritten und aktivem Bodenabdruck laufen
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3km-Schwimm-Einheit: Mal oben und unten ohne!
Es kann ein durchaus befreiendes Gefühl sein, ohne den großen Hilfsmittelbeutel in´s Schwimmbad zu gehen. Und plötzlich gewinnt Ihr Training an ganz neuen Qualitäten. Sie werden als Sportler ganz neu gefordert, wenn Sie Ihre Einheit komplett ohne Pullbuoy & Co. absolvieren. Variieren Sie ganz bewusst die Schwimmlagen. Das verbessert auch Ihr Wassergefühl für Ihre Hauptschwimmart. Die 1.5km-Pyramide können Sie auch mit einer Atemaufgabe „würzen“. Schwimmen Sie einfach im 3er/5er- oder 2er/4er-Atemrhythmus im Wechsel, um die Intensität zu steuern.
200m Einschwimmen
4x50m 25m Kraul-Abschlag + 25m Kraul
2x100m Brustschwimmen jeweils 25m mit Faust + 25m normale Fingerposition
4x50m Mini-Lagen (12.5m von jeder Lage)
2x100m 15m Spurt + 85m lockeres Schwimmen als aktive Pause
1.5km-Pyramide 500-400-300-200-100m Kraul GA1, Pause: 30-40 Sekunden
100m Tauchübungen als aktive Pause
6x50m Beliebige Lage außer Kraul, Pause: 30 Sekunden
100m Ausschwimmen
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60-Min-Radeinheit: Entkleiden Sie Ihren Lenker!
Bitte montieren Sie für diese Einheit alle Überprüfungsgeräte und Distanzmesser ab – lediglich eine Uhr dürfen Sie mitführen. Heute geht es einzig und allein um Ihr Gefühl und den reinen Spaß an der Beschleunigung und Geschwindigkeit. Dabei trainieren Sie die wichtigen koordinativen Anteile im Schnelligkeitsbereich. Versuchen Sie, beim einbeinigen Treten auf ein möglicherweise stärkeres Bein zu achten. In dem Falle wiederholen Sie diese Übung ggf. für das schwächere Bein häufiger, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
5 Min Einfahren
5 Minuten Jeweils: 10 Sekunden Beschleunigen, 20 Sekunden Geschwindigkeit halten
und 30 Sekunden locker fahren
10 Min Gleichmäßiges Tempo
5 Minuten wie oben
10 Min Gleichmäßiges Tempo
5 Min Jeweils: 10 Tritte mit dem linken Bein + 10 Tritte mit dem rechten Bein +
40 lockere Tritte mit beiden Beinen als aktive Pause
10 Min Gleichmäßiges Tempo
5 Min wie oben „Einbeinig“
5 Min Ausfahren
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Tipp:
Zur Entwicklung Ihrer Sensibilität können Sie bei diesen und anderen ausgesuchten Trainingseinheiten Ihre Pulsmonitore, Radmonitore auch mit einem undurchsichtigen Klebeband verhüllen. So können Sie sofort im Anschluss an das Training Ihre eigenen Wahrnehmungen mit den objektiven Daten abgleichen. Diese Übung hilft Ihnen auch, um später in einem Wettkampf die körpereigenen Signale deuten und adäquat darauf reagieren zu können.
