Krafttraining für Triathleten – Teil 1/2

Triathlon: Krafttraining mit Geräten (Teil 1/2)

Wie man im Schwimmen, Radfahren und Laufen von mehr Kraft profitiert

Von Holger Lüning

„Mein Sieg in Kona war das Ergebnis einer ausgeprägten Änderung meines Trainings“, so der damals 38-jährige Craig Alexander nach dem Titelgewinn im Oktober 2011. Nicht unbedingt der Gewinn des dritten Ironman-Weltmeistertitels war für die Kenner der Szene bemerkenswert, vielmehr die Art und Weise, wie Alexander mit einem neuen Streckenrekord das Feld beherrschte, sorgte für Staunen. Was hatte er denn nun geändert?

Er sei in der Analyse der vorangegangenen Saison zu dem Ergebnis gekommen, dass seine Kraftfähigkeiten nicht genügten, um besonders auf dem Radabschnitt mit den zu der Zeit weltbesten Athleten um Marino Vanhonacker und Andreas Raelert mithalten zu können. Und genau dies sollte der Ansatzpunkt sein, um neue Leistungspotenziale zu eröffnen. Das mag zwar im Nachgang recht logisch und überlegt klingen, doch verbirgt sich dahinter nicht auch das Risiko des Scheiterns? Hätte die Änderung im Training nicht auch zu einem Leistungsabfall führen können? Gerade bei dem Thema Krafttraining im Ausdauersport herrschen doch viele uneinige Meinungen unter den Athleten vor. Getreu dem Motto „Willst du dich besonders verbessern, musst du besondere Maßnahmen ergreifen“, packte Alexander sein Chance beim Schopfe. Dabei war die Strategie aus Sicht der Experten gar nicht so riskant, wenn man die Hintergründe und Wirkungsrichtungen der verschiedenen Methoden im Krafttraining kennt.

Dürfen wir Sie dazu auf eine kleine Zeitreise mitnehmen? Gehen Sie doch mal in die Zeit zurück, die Sie selbst auch erlebt haben – wenn auch nicht mehr bewusst abrufbar. Denken Sie nämlich an den Moment zurück, als Sie sich als kleines Kind zum ersten Mal fortbewegt haben und mobil wurden. Sei es durch Robben, Krabbeln oder Gehen. Welche Fähigkeit hat Ihnen neben der koordinativen Bewältigung am meistens geholfen? Richtig: Kraft! Ihre eigene Muskelkraft hat Ihnen geholfen, mobil zu werden. Das war bereits Ihr erster Kontakt mit einem Kräftigungstraining! Und so wird dann auch schnell deutlich, dass jede Bewegung auf der Grundlage von individueller Muskelkraft realisiert wird.

Können Sie sich vorstellen, lediglich Ausdauer und keinerlei Kraft zu besitzen? Natürlich nicht, denn es wird sofort klar, dass mit dem Verlust an Kraft jede Bewegung erschwert oder gar unmöglich wird. Das spürt man besonders, wenn man z.B. durch eine Verletzung bettlägerig war und die Kraft spürbar abnimmt. Kraft ist folgerichtig eine der wichtigsten konditionellen Fähigkeiten, die wir besitzen. Sie ist sogar Grundlage einer jeden Bewegung! Doch müssen wir leider auch gleich eine Warnmeldung hinter herschieben. Ihre Maximalkraft nimmt ab Eintritt in das 30. Lebensjahr statistisch um 1.5 Prozent pro Jahr ab. Die gute Nachricht? Sie können diesen Prozess nicht nur aufhalten, sondern Ihre Kraftfähigkeiten auch im fortgeschrittenen Alter noch zielgerichtet entwickeln. Wussten Sie, dass Craig Alexander mit seinen 38 Jahren der älteste Hawaii-Sieger aller Zeiten ist? Er ist das somit beste Beispiel.

Ohne Kraft geht also gar nichts. Gilt dann der Umkehrschluss, je mehr Kraft umso besser? So einfach ist es leider auch nicht. Das liegt an mehreren Faktoren. Für den Ausdauersportler sind besonders die folgenden Eigenschaften bedeutend.

Muskeln benötigen viel Energie! Die muskuläre Arbeit erfordert Brennstoff. Je größer ein Muskel ist desto, mehr Brennstoff wird benötigt. Im ungünstigsten Falle wird dann für einen sehr großen Muskel übermäßig viel Energie verbraucht, die an anderen Stellen fehlen könnte. Es geht also im Ausdauersport darum, das richtige Maß an Muskelmasse zu finden.

Muskeln sind schwer! Im Muskelgewebe ist im Wesentlichen, neben vielen Eiweißstrukturen, vor allem Flüssigkeit eingelagert. Große und damit schwere Muskeln führen zu einem höheren Gesamtgewicht eines Sportlers, dass z.B. ein Läufer bei jedem Schritt beschleunigen muss. Die Relation von Kraft zu Körpergewicht sollte demzufolge ausgewogen sein. Deshalb ist der Begriff der Relativkraft im Ausdauerbereich, aber z.B. auch im Hochsprung, eine wichtige Kenngröße. Das ist in etwa wie im Motorsport: das Streben nach geringem Gewicht bei hoher Leistung.

Das erste Fazit lautet: Im Triathlon benötigen wir also Kraft aber doch nicht zu viel Muskelmasse, um eine ideale Relativkraft zu erzeugen. Das Ziel muss es also sein, die Qualität eines Muskels derart zu verbessern, dass es durch das durchgeführte Training nicht gleichzeitig zu einem übermäßigen Wachstum (Hypertrophie) des Muskels kommt. Doch woran bemisst sich die Qualität eines Muskels? Sie bestimmt sich durch das optimierte Zusammenspiel der Muskelfasern (Intramuskuläre Koordination) sowie zwischen den verschiedenen an der Bewegung beteiligten Muskeln (Intermuskuläre Koordination). Und genau in diesen Bereich können Sie ganz gezielt ansetzen.

Die intermuskuläre Koordination können Sie in der jeweiligen Disziplin gut trainieren, indem Sie die Bewegung unter erschwerten Bedingungen durchführen (z.B. Berg-Training, Overload-Training). Damit fordern Sie die Abstimmung der beteiligten Muskeln und forcieren die Verbesserung der Ansteuerung und Koordination (Anspannung und Entspannung) durch das zentrale Nervensystem.

Die intramuskuläre Koordination hingegen beschreibt, wie die Muskelfasern innerhalb eines Muskels ideal vom Gehirn angesteuert werden. Dabei geht es um die Rekrutierung möglichst vieler Muskelfasern. Während Sie beim normalen Ausdauertraining immer nur dieselben Muskelfasern in Anspruch nehmen, erlaubt es Ihnen das intramuskuläre Training, als Folge dessen, auf einen erweiterten Pool an Fasern zurückgreifen zu können. Und genau diese Fähigkeit können Sie dann leistungsfördernd einsetzen. Doch bedarf es spezieller Methoden, um sich diese Potenziale zu eröffnen und die Muskelmasse dabei weitestgehend konstant zu halten. Um diese brach liegenden Muskelfasern anzusprechen, müssen Sie in hohe Belastungsbereiche vordringen. Tun Sie das nicht, sprechen Sie auch weiter die Muskelfasern an, die Sie ohnehin immer trainieren. Ein Leistungszuwachs wäre dann nicht zu erwarten.

Deshalb verlangt das Intramuskuläre Krafttraining sogenannte submaximale bis maximale Kontraktionen, um das Nerv-Muskel-Zusammenspiel zu optimieren. In Zahlen ausgedrückt, müssen Sie Gewichte bewegen, die sich zwischen 85 und 100% der Maximalkraft bewegen (Trainingsmethoden siehe Tabelle in Teil 2/2). Dabei ist es verständlich, dass die Wiederholungszahlen entsprechend gering sind. Genau hier liegt die große Herausforderung und zugleich große Chance für Ausdauersportler. Die verbesserte intramuskuläre Koordination befähigt Sie, eine größere Anzahl Muskelfasern für eine Bewegung zu rekrutieren. Damit verbessert sich der Abdruck im Wasser, erhöht sich der Druck auf die Pedale und verlängert die Schrittweite beim Laufen.

>>>>> Weiter geht es im zweiten Teil: Methoden, Planung & Durchführung<<<<<<<<