Workshop 1/2: Vom Brustschwimmer zum Kraulschwimmer

Das Kraulschwimmen ist nicht nur dynamisch und schnell, es ist auch ökonomisch. Gleich drei Gründe weshalb Sie als Triathloneinsteiger versuchen sollten, sich dieser Schwimmart anzunehmen.

Oder besser noch: beginnen Sie sofort mit dem Projekt Kraulschwimmen.

Von Holger Lüning

Der Schwimmstart ist der einzige Moment im gesamten Verlauf eines Triathlons, bei dem Sie ausgeruht sind und Zugriff auf alle Ressourcen haben. Gleichzeitig geht es aber auch schon mit dem Startpfiff darum, einen möglichst gleichmäßigen Rennverlauf anzustreben. Als Brustschwimmer sind Sie noch mehr in der Gefahr, dem Feld mit übergroßem Aufwand hinterher zu schwimmen. Zudem ist diese Schwimmart sehr kraftaufwändig und kann, wenn Sie einen Neoprenanzug tragen sollten, auch technisch kaum effizient umgesetzt werden. Eine denkbar schlechte Wahl der Schwimmart!

Die wechselweise Bewegung der Arme und Beine beim Kraulschwimmen entspricht auch dem Grundschema des Radfahrens und des Laufens. Die wechselseitige An- und Entspannung der Muskulatur und die entsprechende Koordination der Hebel, spricht deshalb zusätzlich für das Erlernen der Kraultechnik. Und zu guter Letzt zeigt die Praxis, dass man als Krauler einfach schneller ist.

Steht am Anfang nun zunächst die graue Theorie? Ja, denn schaden kann es nicht, wenn Sie die theoretischen Grundlagen kennen und sich im idealen Fall sogar schon per Video oder DVDs auf den Bewegungsablauf eingestimmt und eine Vorstellung der Technik haben. Gerade bei der Beobachtung sehr guter Schwimmer bekommen Sie dank des Prinzips des Observativen Lernens, also des Lernens durch Zusehen, bestes Beispiel-Material.

Das wichtigste Prinzip des Kraulschwimmens ist die wechselseitige Bewegung der Arme und Beine. Und noch ein Grundprinzip kennzeichnet diese Disziplin – nämlich den regelmäßigen Wechsel zwischen muskulärer Be- und Entlastung. Prägen Sie sich diesen Grundsatz gut ein, denn die Umsetzung entscheidet zu einem hohen Maße über die Ökonomie Ihrer Bewegungen.

In der Unterwasserphase sind Sie aufgefordert, sich aktiv mit den Antriebsflächen vom Wasser abzudrücken. Das erfordert spezifische Muskelkräfte, die Sie sich sowohl im Wasser wie auch außerhalb des Beckens aneignen können (siehe hier: Zugseil-Training).

Überwasser hingegen sollten Sie sich entspannen! Der höchste Punkt in der Schwungphase der Arme ist deshalb der Ellenbogen. Fast wie an einer Marionette schwingt der Unterarm locker nach vorne, um in der Verlängerung der Schulter mit der Hand zuerst in das Wasser einzutauchen.

 

 

 

Nun geht es darum, Geschwindigkeit aufzubauen und eine stabile Wasserlage zu erzielen. Zu Beginn der Zugphase ist es wichtig, dass Sie Ihr Handgelenk fixieren (Tipp: REV-Paddles -klick hier) und nicht wie bei einem Griff abwinkeln. Drücken Sie mit Hand und Unterarm von oben nach unten auf das Wasser. Der Ellenbogen bleibt in dieser Phase in der Hochhaltung nahe der Wasseroberfläche. Im Schwimmjargon wird diese Schlüsselphase als „Ellenbogen stellen“ bezeichnet.

In der seitlichen Ansicht kennzeichnet sich die Phase dadurch, dass sich nun Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenk auf einer Höhe befinden. Dies ist die notwendige Voraussetzung, um in die Druckphase überzugehen und sich kräftig mit der Handfläche und dem Unterarm in Richtung Oberschenkel abzudrücken. Ab dieser zentralen Schlüsselposition sollten Ihre Fingerspitzen zum Beckenboden gerichtet sein, um eine möglichst große Abdruckfläche zu erzeugen.

Im Verlaufe der Druckphase bewegt sich Ihr Ellenbogen, immer noch in hoher Haltung nahe der Wasseroberfläche befindlich, zum Oberkörper hin. Dank der hohen Ellenbogenführung haben Sie die Möglichkeit, zum Ende der Druckphase den Arm noch einmal kräftig zur Streckung bringen zu können. Die günstigen Hebelverhältnisse machen es möglich, die Geschwindigkeit der Unterwasserbewegung progressiv zu gestalten. D.h. die Geschwindigkeit Ihrer Hand nimmt kontinuierlich zu und erreicht kurz vor dem Austauchen am Becken den höchsten Wert. Hier zahlt es sich aus, wenn Sie über einen gut ausgebildeten Trizeps-Muskel verfügen!

Für die sich nun anschließende Überwasserphase heben Sie den Ellenbogen aus dem Wasser und ziehen den Unterarm nach. Mit einer hohen Ellenbogenführung Überwasser minimieren Sie störende Einflüsse durch seitliches Vorschwingen der Arme. Sie würden nämlich die gesamte Körperposition in schlingernde Bewegung versetzen – ein sehr nachteiliger Effekt.

Schlingernde Bewegungen, unnatürliche Beckenrotationen und damit einhergehende Instabilität führen zur Erhöhung des Wasserwiderstands. Da die physikalischen Eigenschaften einen enorm hohen Widerstandswert mit sich bringen, muss es Ihr Ziel sein, einen möglichst kleinen Korridor im Wasser zu nutzen. Genauso wichtig ist es, mit einer hohen und stabilen Wasserlage zu schwimmen. Dabei stabilisieren Sie das Becken, indem Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur aktivieren. Leichte Rollbewegungen der Schulter, die das Atmen unterstützen sind erlaubt. Eine aktive und übermäßige Beckenrotation in eine seitliche Lage ist jedoch kontraproduktiv. Sie erleichtert Ihnen zwar im ersten Moment den Atemvorgang, behindert aber die Ausführung eines effektiven Armzugs. Im Endeffekt schwimmen Sie technisch ineffizient und auch nicht schnell.

Die Atmung können Sie auch ohne eine drehende Bewegung im Oberkörper sehr entspannt durchführen. Dazu bedarf es nur der richtigen zeitlichen Abfolge Ihrer Bewegungen. Die Drehung des Kopfes zur Seite beginnt in dem Moment, in dem Sie den Arm der gegenüber liegenden Seite in die Streckung nach vorne bringen. Dieser Stütz stabilisiert die Wasserlage! Legen Sie nun die Schläfe auf das Wasser, blicken Sie zur Seite und atmen Sie schnell ein. Auch der Atemvorgang ist ein dynamischer Vorgang, den Sie bewusst steuern sollten.

Besonders wichtig ist es, die letzte verbliebene Atemluft mit dem Seitwärtsdrehen des Kopfes komplett auszublasen. Nur dann können Sie mit dem Luftkontakt auch sofort neue Luft einsaugen. Verpassen Sie das Ausblasen der Luft, haben Sie weniger Zeit zum Einatmen und erhöhen zugleich den Anteil verbrauchter Luft in Ihrer Lunge. Das gilt es zu verhindern.

Atmen Sie auf jeden zweiten oder dritten Armzug, um genügend Sauerstoff einsaugen zu können. Haben Sie am Anfang noch starke Probleme mit der Koordination von Atmung und Armbewegung, empfiehlt sich ein Schwimmerschnorchel. Mit diesem Hilfsmittel können Sie den Atemvorgang zunächst eliminieren und sich dadurch auf die technischen Aspekte der Armkoordination konzentrieren.

Drehen Sie den Kopf nach der Atmung wieder in die normale Position. Blicken Sie dabei wenige Meter vor sich auf den Beckenboden, um eine ideale Kopfposition einzunehmen. Heben Sie den Kopf zu stark an, bringen Sie Ihr Becken zu einem leichten Absinken und verschlechtern damit Ihre Wasserlage. Der Wasserwiderstand steigt und Sie müssen viel mehr Energie aufbringen als Schwimmer mit hoher Wasserlage.

Eine gute Wasserlage unterstützen Sie zusätzlich durch einen regelmäßigen Beinschlag. Bewegen Sie die Beine zu Beginn intuitiv zu Ihrer Armbewegung. In den meisten Fällen finden Sie so recht unkompliziert zu Ihrem persönlichen Rhythmus.

Lockerheit im Fußgelenk ist der Garant dafür, dass Sie mit der Beinarbeit Ihre Wasserlage nicht nur stabilisieren, sondern sogar zu Erhöhung der Schwimmgeschwindigkeit beitragen. Denn daran sollten Sie denken: Schwimmen ist ein bisschen wie Fliegen. Nach dem bernoullischen Gesetz gilt: je höher die Geschwindigkeit ist, desto besser ist der Auftrieb. Zugegeben, das ist leicht gesagt. Dennoch ein wichtiger Aspekt.

Setzen Sie die Beine deshalb locker und flexibel ein wie Schwimmflossen. Drücken Sie nicht aktiv mit dem Fußrücken gegen den sich ergebenen Wasserdruck in der Abwärtsbewegung, sondern entspannen Sie sich. Die Fixierung übernimmt das Sprunggelenk dank der eigenen Anatomie von ganz alleine. Würden Sie den Fuß gegen den Wasserdruck stellen, müssten Sie den vorderen Schienbeinmuskel anspannen, was zu einer weiteren Anspannung im gesamten Bein führen könnte, Dieser koordinative Fehler ist der Hauptgrund für Muskelkrämpfe in den Beinen.

Und nun möchten wir Sie Stück für Stück mit den wichtigsten Übungen vertraut machen. Wir empfehlen Ihnen als wichtigste Hilfsmittel ein Schwimmbrett, kurze Schwimmerflossen, zwei Pulbuoys, einen Schwimmerschnorchel und einen ausgedienten Fahrradschlauch (als Fußschlaufe zur Fixierung der Beine – siehe hier!). Und dann kann es auch schon losgehen.

Klick: Weiter geht´s in Teil 2 – der 10-Schritte-Plan!

Tipp: Schwimmen Sie von jeder Übung mindestens 4x50m, besser 6-8x50m, mit einer Pause von ca. 30-40 Sekunden. Nur dann können Sie neue Bewegungsmuster auch tatsächlich abspeichern und automatisieren. Wiederholen Sie die Übungen regelmäßig, auch wenn Sie sie bereits beherrschen. Diese Routine gibt Ihnen Sicherheit!