Effektives Training: Formbooster Schwimmen für Triathleten
Der Start eines Triathlons übt seit jeher eine Faszination aus. In dem einzigen Moment des Rennens, in dem sich alle Sportler an einem Ort befinden und gemeinsam starten, sollten auch Sie im Vollbesitz Ihrer Fähigkeiten sein. Denn wahrscheinlich kennen Sie die Weisheit der Dreikämpfer: „Im Schwimmen kann man keinen Triathlon gewinnen. Man könnte ihn aber bereits im Wasser verlieren!“
Von Holger Lüning
Dabei spielt es eigentliche keine Rolle, ob es um Ihre individuellen Ziele geht, möglicherweise einfach nur Ihren ersten Triathlon im gewünschten Rahmen zu finishen, oder Sie sich einen Platz auf dem Siegerpodest wünschen. Im Gegensatz zu den letzten Laufmetern, wo Sie Ihre letzte Energie mehr oder weniger verpulvern können, geht es beim Schwimmen um eine recht diffizile Taktik. Sie sollten schnell genug sein, um den Mitbewerbern folgen zu können, gleichzeitig dürfen Sie aber auch nicht überziehen. Schließlich ist das Rennen noch lang und die Energie muss gut eingeteilt sein.
Das gilt übrigens nicht nur für Sie. Der Schwimmstart besitzt nämlich noch eine weitere Besonderheit: alle Sportler stehen ausgeruht am Start! Und weil dieser Moment nur einmal im gesamten Rennen anzutreffen ist, entsteht ein einmaliges Szenario. Mit dem Startschuss wird ein sehr hohes Tempo angeschlagen, auch wenn jeder Athlet um die möglichen Konsequenzen weiß. Jeder Sportler ist auf der Suche nach schnellen Füßen, um den energiesparenden Wasserschatten für sich zu nutzen. Daraus entsteht eine enorme, nicht immer sinnvolle Eigendynamik!
Versuchen Sie deshalb bereits im Training die entsprechenden Maßnahmen zu treffen, um auf diesen Moment vorbereitet zu sein. In der Praxis heißt das für Sie, deutlich intensiver zu trainieren als das in den anderen Disziplinen der Fall ist. Kurze harte Intervalle gehören in jeder Saisonphase in Ihr Trainingsprogramm. Nur wenn Sie in der Lage sind, Tempowechsel und harte Angangstempi zu tolerieren, können Sie ein Rennen nach Ihren eigenen Vorstellungen bestreiten. Trainieren Sie Ihren Stoffwechsel, die entstehenden Laktatspiegel im Blut schnell wieder abzubauen. Die Probe des Ernstfalls ist eine Grundzutat eines klugen Trainingsplans.
Eine weitere wichtige Fähigkeit ist die Entwicklung eines individuellen Tempogefühls. Sind Sie in der Lage, eine Intervallserie mit steigendem Tempo schwimmen? Das müssen Sie können, wenn Sie Ihr Tempo im Wettkampf steuern wollen und sich nicht dem Diktat der Konkurrenz ergeben wollen. Im Schwimmtraining sollte eine Trainingsuhr ein ständiger Begleiter sein. Nur so erhalten Sie das notwendige Feedback, um Ihre erzielten Zeiten mit dem Grad der Anstrengung zu synchronisieren. Messen Sie dabei regelmäßig Ihre Herzfrequenz und Sie werden zum Spezialisten Ihrer eigenen Leistungswerte. Und plötzlich sitzen Sie am Steuer Ihres Rennverlaufs und nicht auf dem Beifahrersitz.
In der Praxis könnte das dann so aussehen, dass Sie die Mitbewerber zu Beginn vielleicht ruhig wegziehen lassen, weil Sie genau wissen, dass ein gleichmäßiges Tempo deutlich ökonomischer ist und die Leistung im Radfahren und Laufen weniger negativ beeinflusst. Ein Beckenschwimmer über die 1.500 Meter Freistil würde beispielsweise niemals zu Beginn ein hohes Tempo wählen. Vielmehr ist die optimale Renneinteilung bei den Spezialisten oftmals so gewählt, die zweite Rennhälfte mindestens genauso schnell zu schwimmen, wie die erste. Ihr Anspruch sollte deshalb sein, ohne übermäßige Temposchwankungen durch die erste Disziplin zu kommen. Im Idealfall können Sie zu jedem Zeitpunkt des Rennens die folgenden Fragen beantworten: Wie schnell bin ich? Überziehe ich gerade oder bin ich im steady-state?
Der Steady-State beschreibt das Gleichgewicht zwischen Energieverbrauch und – aufnahme. Da dieser Zustand erst nach ca. vier Minuten erreicht werden kann, spielen gerade die ersten 240 Sekunden im Triathlon eine entscheidende Rolle. Können Sie sich nämlich maßregeln, steht Ihnen ein großes Tor offen. Das Tor ökonomischer Energiegewinnung!
Ein Steady-State erreichen Sie, wenn der eingeatmete Sauerstoff die Stoffwechselprozesse und damit die aerobe Energiegewinnung decken kann. Verstehen Sie den Vorgang des Ein- und Ausatmens deshalb unbedingt als einen leistungslimitierenden Faktor. Ein Vorgang, der gelernt sein will! Atmen Sie deshalb aktiv aus und ebenso aktiv wieder ein. Kennen Sie den folgenden fast schon mantra-ähnlichen Satz? „Du musst einen Dreierzug schwimmen können!“ Bitte nicht falsch verstehen, es ist auf jeden Fall erstrebenswert, die Atmung zu beiden Seiten zu beherrschen. Das macht Sie im offenen Gewässer weniger anfällig gegen unangenehme Sonnenstrahlen oder den Wellengang, der Ihnen das Wasser immer wieder in das Gesicht drückt. Geht es jedoch um Leistung, müssen Sie umdenken!
Ein Dreierzug wird Ihnen im Wettkampf nicht genügen, um den Sauerstoffbedarf zu decken! Kein Langstreckenschwimmer in den Finalläufen der vergangenen Olympischen Spiele oder Weltmeisterschaften über die 1.500-Meter-Freistilstrecke schwamm einen Dreierzug. Es wurde ausnahmslos ein Zweierzug eingesetzt. Sollten Sie nur Zweierzug schwimmen können, so wird Sie diese kleine Statistik beruhigen. Können Sie zu beiden Seiten gut atmen, könnten Sie aber dennoch im Vorteil sein. Dann nämlich, wenn Sie das Renngeschehen beobachten oder sich besser orientieren können, wenn Sie ab und zu den Kopf zur anderen Seite drehen.
Bewährt hat sich in diesem Fall ein Rhythmus aus zwei oder drei Zweierzügen gefolgt von einem Dreierzug und wiederum mehreren Zweierzügen. Damit berücksichtigen Sie die Regelmäßigkeit der Atmung und wechseln dennoch immer wieder mal die Seite. Zusätzlich können Sie den Wechsel der Seite, also während des Dreierzugs, nutzen, um den Blick nach vorne zu richten und die Ideallinie zu halten.
Abschließend kann Ihnen vor dem großen Auftritt noch eine Generalprobe helfen. Versuchen Sie wenigstens einmal vor dem Wettkampf, Ihre Technik im Freiwasser umzusetzen und die zu erwartenden Abläufe zu üben. Ein schneller Start, das Umschwimmen der Bojen, die Orientierung zu gewählten Punkten am Ufer und das schnelle Herauslaufen aus dem Wasser mit dem Ausziehen des Neoprenanzugs. Wenn diese Vorgänge zunehmend an Routine gewinnen, können Sie sich tatsächlich noch mehr auf das konzentrieren, was wichtig ist: und das sind Sie selber!
Einheit 1: Tempowechsel
Machen Sie ein Dauerschwimmen noch interessanter und vor allem effektiver. Schwimmen Sie lange Strecken nicht in einem gleichmäßigen Tempo „herunter“, sondern verleihen Sie diesem Training Würze und Vielfalt. Besonders für die vielen Rennmomente, in denen Sie das Tempo variieren müssen (Start, Bojen, Richtungswechsel) ist diese Trainingsform ideal geeignet und somit ein Ganzjahres-Klassiker.
600-1.500m Schwimmen Sie im ruhigen GA1-Bereich und absolvieren Sie aus jeder 50m-Wende heraus einen kurzen Spurt aus 6 maximal kraftvollen Zügen – evtl. auch ohne zu atmen!
8-12x50m alle geraden 50er sehr schnell, alle ungeraden 50er locker, Pause: 30 Sekunden
8x100m 75m GA1 + Beschleunigung auf den letzten 25 Metern bis hin zum Höchsttempo und einem dynamischen Anschlag. Stellen Sie sich vor, es ginge um die olympische Goldmedaille und jede Hundertstel Sekunde beim Anschlag! Pause: 30-45 Sekunden
Einheit 2: Kraft entwickeln
Sie benötigen: einen alten Fahrradschlauch, den Sie zu einer Fußfessel umfunktioniert haben sowie einen oder zwei Pullbuoys. Absolvieren Sie diese jeweils einen Teil dieser Vorschläge ein Mal pro Woche und Sie werden schon nach kurzer Zeit einen deutlich besseren Abdruck und ein feineres Wassergefühl verspüren. Achten Sie auf ein ausreichendes Aufwärmtraining!
8x50m im Wechsel: 50m Brust-Arme + 50m Kraul-Arme mit Pullbuoy und Fußfesseln in bestmöglichem Tempo, Pause: 30 Sekunden
8x50m 25m Kraul nur mit Fußfessel Spurt (bei 25m die Fußfessel ausziehen und in der Hose oder Badeanzug verstauen+ 25m locker beliebig, Pause: 30 Sekunden
6x100m 15m Delfin + 35m Kraul GA1 + 50m Kraul Tempobeschleunigung bis zur Wand, Pause: 30 Sekunden
2x(8x25m) je: 3x25m Spurt mit Vmax + 25m ReKom locker, Pause: 10 Sekunden
Einheit 3: Tempogefühl
Tempowechsel tun weh! Das wissen auch die Kenianer, die ihre Laufkonkurrenten mit dieser Taktik gerne mürbe machen. Im Triathlon stehen Sie beim Start, bei jeder Bojenumrundung und beim Ausstieg vor dem Problem, Ihr Tempo nicht gleichmäßig schwimmen zu können. Deshalb ist es wichtig, sich ein gutes Tempogefühl anzueignen. Denn nur dann können Sie einem frühen Überziehen entgegen wirken. Eine wichtige Basis für Ihr erfolgreiches Rennen gibt Ihnen diese Intervallserie. Protokollieren Sie streng Ihre Zeiten und Ihre Herzfrequenz, um eine Aussage über die Einhaltung der Vorgaben treffen zu können. Trainieren Sie das Tempogefühl regelmäßig!
4x100m 1-4 gleichmäßig mit maximal 2 Sek Differenz zwischen dem schnellsten und langsamsten 100m-Intervall, Pause: 30 Sekunden
100m locker schwimmen als aktive Pause
3x100m 1-3 gesteigert, Pause: 30 Sekunden
100m locker schwimmen als aktive Pause
2x100m 1+2 auf dem Niveau des zweiten 100m-Intervalls aus der 3x100m-Serie, Pause: 30 Sekunden
100m locker schwimmen als aktive Pause
1x100m Vmax „all out“ mit Zeitnahme
Ausschwimmen oder gemäßigt schnelles Schwimmen im Anschluss.
