Sportliche Form konservieren in der Corona-Krise

So bleibst du fit bei wenig Aufwand

Krise! Abgesehen von den allgemeinen Schwierigkeiten, die sich aktuell ergeben, wollen wir über ein Thema sprechen, das uns Sportler umtreibt. Wie komme ich a) auf genügend Bewegung und b) wie kann ich meine sportliche Form unter diesen Bedingungen erhalten?

Formerhaltung und -konservierung sind vor allem deshalb wichtige Themen, da wir ja alle nicht wissen, ob/wann es doch noch einmal in diesem Jahr zu Wettkämpfen kommen kann/wird. Wir sind alle auf stand-by … so schwer es auch fallen mag.

Wichtige Zutat: Koppelläufe

Der Koppellauf, also der direkt an das Radtraining anschließende Lauf, ist in dieser Zeit eine ganz wichtige Zutat. Auf der einen Seite kann man direkt zwei relevante Sportarten wettkampf-adäquat miteinander verbinden. Auf der anderen Seite spart man sich viel Zeit, da der anschließende Lauf unter ermüdetem Zustand angetreten wird. So ist das Herz-Kreislauf-System bereits deutlich beansprucht. Mit dieser Vorbelastung läßt sich ein längerer Lauf simulieren, d.h. deutlich verkürzen. Die effektivste Trainingsvariante also, wenn man bei kurzer Trainingszeit und reduzierter Anzahl der Einheiten die Form möglichst gut konservieren möchte!

Je weniger Trainingseinheiten in dieser Zeit zusammenkommen, umso wichtiger ist es, einen Koppellauf anzuschließen. Dabei genügt es vollkommen, lediglich 5 Kilometer zu laufen. Sie können in einer der folgenden drei Varianten absolviert werden.

1.) sehr schnelles Anlaufen über 1-2 km, danach locker GA1/ReKom

2.) sehr kurzes schnelles Anlaufen über 1 km, danach 3 km GA1 + Endspurt „all out“ auf dem letzten Kilometer

3.) gleichmäßiger Lauf im Wettkampftempo bei guter Lauftechnik

Stand-by-Modus erhalten

Deshalb gibt es jetzt hier konkrete Tipps, wie du deine Form mit relativ wenig Aufwand erhalten kannst. So ist es möglich, bei besseren Bedingungen die Umfänge und die Intensität sofort erhöhen zu können. Also bereit sein, wenn es wieder läuft. Und so geht´s!

Formerhaltung in der Corona-Krise

Wir skizzieren eine Aufteilung, die du selber – auch ausgehend von Trainings- und Leistungsstand und der geplanten WK-Strecke – anpassen kannst.

MO – Stabi & Laufen

DI – Krafttraining & Beweglichkeit

MI – Rad

DO – Stabi & Laufen

FR – Krafttraining & Beweglichkeit

SA – Rad + Laufen

SO – Rad + Laufen

Beispiel für die Olympische Distanz

Füllen wir die obige Aufteilung für einen Sportler, der eine Olympische Distanz anpeilt, so kann das wie folgt aussehen.

MO – 8km Laufen mit Schnelligkeitsübungen 8x50m + Stabi (vorher)

DI – Krafttraining Fokus „Schwimmspezifische Muskulatur“

MI – 40km Radfahren mit 6x (1km „voll“ + 3km GA1 als Pause)

DO – 10km Laufen GA1 inkl. 10x50m zu Beginn + Stabi (vorher)

FR – Krafttraining Fokus „Schwimmspezifische Muskulatur“

SA – 40-60km Rad GA1 + letzten 10km Renntempo + 5km Laufen schnelles Anlaufen über 2km dann locker auslaufen

SO – 40-60km Rad mit 6x (2km GA2 + 2km GA1 + 1km ReKom ) + 5km Laufen schnelles Anlaufen 1km + 3km GA1/ReKom + 1km Endspurt