Triathlon@Home: Effektives Training in den eigenen vier Wänden

Improvisationskunst: Der Stand-up-Triathlet

Spätestens mit der Umstellung von Sommer- auf Winterzeit wird auch dem letzten Optimisten klar: eine abendliche Radrunde in der untergehenden, noch wärmenden Sonne wird es für längere Zeit nicht geben. Die im Lichtkegel Ihrer Stirnlampe sichtbare Atemluft wird in den kommenden Wochen die visuellen Eindrücke beispielsweise beim Laufen merklich einschränken. Es beginnt damit unweigerlich die Zeit der Improvisationen und der mentalen Einstiegshilfen. Doch genug lamentiert, es gibt ja auch Lösungen!

Aus wenig viel machen

Was ein talentierter Stand-up-Comedian kann, das können Sie schon lange. Nämlich aus wenig viel machen, oder anders gesprochen: aus scheinbar ungünstigen Bedingungen das Beste herauszuholen. Denn obwohl Triathlon ein Outdoor-Sport ist, kann man seine Fähigkeiten auch im ungewohnten Trainingsambiente sehr wohl fordern und fördern.

Im Fitness-Studio kann man mittels Laufband, Fahrradergometer und diverser Kraftmaschinen für den Oberkörper ein sehr spezifisches Triathlon-Training durchführen. Doch manchmal zwingen einen vielleicht der Geldbeutel, akuter Zeitmangel oder einfach die Unlust zu einem alternativen Programm in den eigenen vier Wänden, das man auch spät am Abend während einer TV-Sendung oder in den glücklicherweise sehr langen Werbepausen durchführen kann. Dann wird aus Improvisation sogar etwas Substanzielles – nämlich ein Teil Ihres Wintertrainings. Und so werden Sie zum Stand-Up-Triathleten:

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Tipp: Einige Übungen dieser kleinen Trainingszirkel können Sie natürlich auch in Ihr Outdoor-Training integrieren. Die Kräftigung der spezifischen Muskulatur sollte nämlich genau jetzt im Fokus Ihrer Aufmerksamkeit stehen, um die zunehmenden Umfänge besser verkraften zu können und sich nachhaltig vor Verletzungen zu schützen.

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Swim-at-home

Beim Schwimmtraining geht es vor allem um die Stärkung der relevanten Muskulatur. Starten Sie das Training mit einigen gymnastischen Übungen und Armkreisen, um eine lokale Muskelerwärmung zu gewährleisten. Absolvieren Sie die Übungen in einer Bewegungsgeschwindigkeit, die der Originalausführung am nächsten kommt, um sich einen optimalen koordinativen Transfer in die spätere Gesamtbewegung zu sichern.

3-5 Durchgänge, Pause: 3 Minuten

3×20    Züge beidarmiger Unterwasserarmzug am Zugseil oder Theraband, Pause: 20 Sek

4×30    Sek. Liegestütz (anfangs auch mit aufgesetzten Knien), Pause: 20 Sek

4×30    Sek. Unterarmstütz, Pause: 20 Sekunden

4×30    Sek. Sit-Ups, Pause: 20 Sekunden

3×20    Züge beidarmiger Armzug am Zugseil oder Theraband, Pause: 20 Sek

 

Bike-at-home

Das Radfahren in geschlossenen Räumen ist für viele Sportler eine ungeliebte Trainingsform. Statt langer Einheiten auf der Rolle kombinieren Sie das Radfahren doch einfach mit einigen Kräftigungsübungen und schon wird das Training deutlich kurzweiliger. Bauen Sie sich diesen Übungszirkel, sorgen Sie für frische Getränke und genügend Handtücher und schon kann es losgehen!

10 Min Einfahren vor und 10-15 Minuten Ausfahren auf dem Ergometer oder der Rolle nach allen Übungsdurchgängen

2-5x Durchgänge, Pause: 3 Minuten

4×6      Explosive Sprünge auf den umgedrehten Wasserkasten, Pause: 60 Sekunden

4×30    Sek. Einbein-Kniebeuge, winkeln Sie ein Bein nach hinten ab und legen Sie den Fuß       

             auf dem Wasserkasten ab, je 3 Sätze pro Bein, Pause: 20 Sek

4×30    Sek. Seitstütz, je 2 Sätze pro Seite, Pause: 20 Sek

4×30    Sek. Wandsitz, rechter Winkel im Knie- und Hüftgelenk, Rücken an die Wand drücken,    Pause: 20 Sek

4×6      Explosive Sprünge auf den umgedrehten Wasserkasten, Pause: 60 Sekunden

 

Run-at-home

Gar keine Lust rauszugehen? Dann haben wir eine passende Alternative für ein sehr spezifisches Kräftigungstraining. Achten Sie besonders auf eine technisch einwandfreie Ausführung der Übungen und eine gute Stabilisierung Ihrer Körpermitte. Sie werden beim nächsten Lauftraining einen deutlich verbesserten Abdruck verspüren.

3-5 Durchgänge, Pause: 3 Minuten

5 Min   „Wasserkisten-Trekking“: Auf einen umgedrehten Wasserkasten steigen und auf der   

              anderen Seite wieder hinunter, Drehung und wieder zurück

4×20    Sek. Squat-Jumps möglichst explosiv, Pause: 60 Sekunden

4×20    Sek. Entengang, Pause: 20 Sekunden

4×20    Sek. Einbein-Stand und dabei einen Gegenstand vor und hinter dem Körper von Hand     zu Hand reichen, Pause: 20 Sek

4×20    Sek. Vierfüßler-Gang in Rückenlage durch die Wohnung, Pause: 20 Sek

4×20    Sek. Explosive Sprünge auf den umgedrehten Wasserkasten, Pause: 60 Sekunden