Studie: ZONE 2 Training

Zone 2 ist nicht bei jedem Zone 2: bis zu 29% Unterschied

Das Training in Zone 2 ist schon fast zu einem eigenen Begriff geworden, der die beste Option umschreiben soll, um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu trainieren. Insbesondere im Triathlonsport genießt das Zone-2-Training große Popularität, da es im Profibereich häufig zur Anwendung kommt.

Man spricht hier von der 80/20-Aufteilung, d.h. 80% des Trainings wird in Zone 2 absolviert, lediglich 20% des Trainings in den sehr intensiven, wettkampf-relevanten Bereichen.

Im Polarized Training werden ähnliche Proportionen verwendet, wenn auch mit anderen Zonen-Beschreibungen. In einem ausführlichen Artikel habe ich das Prinzip > HIER beschrieben. Dabei werden die Trainingsdaten eines Leichtathleten mit einer 1.500-Meter-Bestzeit von 3:31 Minuten analysiert.

Jedoch gilt es zu unterscheiden, ob es sich um einen Profisportler handelt, der sich schon über viele Jahre ein Fundament aufgebaut hat, oder ob es sich um einen Altersklassensportler handelt, der diese Basis noch nicht besitzt.

Vergleiche sind deshalb immer schwierig. Es gilt ein Merksatz: wer wenig weiß, der imitiert. Und genau hier liegt die Gefahr, das eigene Training in einer Form der Imitation zu organisieren anstatt die individuellen Parameter zu berücksichtigen. Hier braucht es den erfahrenen Trainingsexperten.

29% Unterschied interindividuell!

Wie immer nämlich, wenn sich Begrifflichkeiten fast ein wenig verselbstständigen, ergeben sich im populären Gebrauch einige Ungenauigkeiten. So auch hier, denn Zone 2 ist nicht für jeden das Selbe.

Was sind die 5 Zonen?

Hier eine Übersicht der 5 Zonen des Ausdauertrainings:

• Zone 1: Erholung/Regeneration (50-60% der maximalen Herzfrequenz): Fördert die Durchblutung und Erholung nach intensiven Einheiten. 
• Zone 2: Grundlagenausdauer (60-70% der maximalen Herzfrequenz): Ideal für den Aufbau der allgemeinen Ausdauer und Fettverbrennung. 
• Zone 3: Aerobe Zone (70-80% der maximalen Herzfrequenz): Verbessert die Sauerstoffaufnahme und Ausdauerleistungsfähigkeit. 
• Zone 4: Anaerobe Zone (80-90% der maximalen Herzfrequenz): Erhöht die anaerobe Kapazität und Laktattoleranz. 
• Zone 5: Maximale Anstrengung (90-100% der maximalen Herzfrequenz): Für kurze, hochintensive Intervalle zur Verbesserung der maximalen Leistung und Schnelligkeit. 

Hierzu eine Studie, die das Phänomen erklärt und die Notwendigkeit eines individualisierten Ansatzes untermauert.

Titel der Studie

Zone 2 intensity: A critical comparison of individual variability in different submaximal exercise intensity boundaries

Intensität der Zone 2: Ein kritischer Vergleich der individuellen Variabilität in verschiedenen submaximalen Belastungsintensitätsbereichen

Autoren: Meixner, B., Filipas, L., Holmberg, H.-C. & Sperlich, B. (2025).

Erschienen in: Sports Medicine, 2025 (1), 2008291. 

Einleitung

Ausdauersportler nutzen häufig ein Training mit geringer Intensität, das üblicherweise als Zone 2 (Z2) innerhalb eines Fünf-Zonen-Intensitätsmodells definiert wird, da es das Potenzial hat, aerobe Anpassungen und die metabolische Effizienz zu verbessern.

Ziel der Studie

Ziel dieser Studie war es, die intra- und interindividuelle Variabilität häufig verwendeter Z2-Intensitätsmarker zu evaluieren, um ihre Genauigkeit bei der Wiedergabe physiologischer Reaktionen während des Trainings einzuschätzen.

Methoden

Fünfzig Radfahrer (30 Männer und 20 Frauen) führten unter Laborbedingungen sowohl einen inkrementellen Rampentest als auch einen Stufentest durch, bei dem Leistungsabgabe, Herzfrequenz, Blutlaktat, Ventilation und Substratverwertung gemessen wurden.

Ergebnisse

Die Analyse ergab eine erhebliche Variabilität der Z2-Marker mit Variationskoeffizienten (CV) von 6 % bis 29 % über verschiedene Parameter hinweg.

Die ventilatorische Schwelle 1 (VT1) und die maximale Fettoxidation (FatMax) zeigten eine starke Übereinstimmung, während feste Prozentsätze der HRmax- und Blutlaktatschwellen große individuelle Unterschiede aufwiesen.

Diskussion

Standardisierte Marker für Z2, wie z. B. feste Prozentsätze der HFmax, bieten zwar praktische Einfachheit, können aber metabolische Reaktionen ungenau widerspiegeln und so die Trainingsergebnisse beeinträchtigen.

Angesichts der erheblichen individuellen Variabilität, insbesondere bei Markern mit hohen VKVs, könnten personalisierte Z2-Vorgaben basierend auf physiologischen Messwerten wie VT1 und FatMax einen präziseren Ansatz zur Anpassung der Trainingsintensität an den metabolischen Bedarf bieten.

Diese Variabilität unterstreicht die Notwendigkeit individualisierter Trainingsempfehlungen mit niedriger Intensität, um die Ausdaueranpassung von Radfahrern zu optimieren, Unterschiede in den physiologischen Profilen zu berücksichtigen und die Trainingsspezifität zu verbessern.

Titelfoto: Michael Lapp von Snap-Pix