Triathlon Training: Programme für 3×33 Minuten

Die Mini-Programme

Wichtig ist es in diesem Kontext, dass Sie zwischen den kurzen und recht intensiven Einheiten auch immer wieder lang und locker trainieren, um die Muskulatur in die Entspannung zu bringen. Und dann gibt es nur noch ein Kommando: Auf die Plätze, fertig, Bestzeit!

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Schwimmen

3 Minuten        Einschwimmen

3 Minuten        Armarbeit / Beinarbeit im beliebigen Wechsel

3 Minuten        25m Kraul mit Faust + 25m Kraul-Abschlag im Wechsel

3×3 Minuten    Jeweils: 25m Spurt + 50m lockeres Schwimmen

3×3 Minuten    Jeweils: 50m/75m/100m GA2 + Rest auf 3 Minuten locker schwimmen

3 Minuten        Kraul-Arme mit Pullbuoy und ggf. Paddles GA2

3 Minuten        Ausschwimmen

Tipp: Hier bietet es sich an, dass Sie die Zeiten in individuell mögliche Meterangaben umrechnen, um das Training organisatorisch zu vereinfachen.

Radfahren

8 Minuten       

Einfahren inkl. Einiger technischer Übungen (z.B. hochfrequentes Fahren auf dem kleinen Blatt, einbeiniges Fahren u.ä.)

10 Minuten     

Wechsel-Belastung jeweils 1 Minute à 8x (20 Sekunden Sprint + 40 Sekunden locker pedalieren) + 2 Minuten locker fahren

10 Minuten     

10 Minuten Time-Trial (Kontrolle der gefahrenen Strecke, Herzfrequenz und ggf. Wattmessung)

5 Minuten 

lockeres Ausfahren

Laufen

3 Minuten        Einlaufen

3 Minuten        Leichte Sprungübungen & Lauf-ABC

5 Minuten        Jeweils 10 Sekunden Beschleunigung + 50 Sekunden locker mit guter Technik

5 Minuten        Jeweils 20 Sekunden Beschleunigung mit betont kurzen Bodenkontakten + 40 Sekunden locker mit guter Technik

3 Minuten        Locker laufen

3 Minuten        500m Bestzeiten-Jagd, den Rest locker traben oder gehen

3 Minuten        Locker laufen

4 Minuten        All-Out, gelaufene Strecke messen oder alternativ 1.000 Meter Bestzeiten-Jagd

4 Minuten        Auslaufen