Triathlon: Rennen an zwei Wochenenden – der Plan!

Rennen an zwei Wochenenden: so geht´s!

Manchmal kann man es sich nicht aussuchen. Wenn Sie zwei attraktive Wettkämpfe derart in die Zange nehmen, das Sie an zwei aufeinanderfolgenden Wochenenden an den Start gehen, brauchen Sie vor allem eins: einen Plan.

Zwei Toprennen innerhalb weniger Tage, das ist das Ziel. Aber ist das überhaupt umsetzbar, wenn Sie an zwei aufeinanderfolgenden Wochenenden oder vielleicht auch einer Woche Pause mehr an der Startlinie eines Triathlons stehen? Die Antwort lautet: im Prinzip ja!

Nehmen wir an, dass es sich nicht um zwei Mitteldistanzen handelt, denn in dem Fall stehen die Chancen auf zwei gute Rennen eher nicht so gut. Schließlich hinterlässt insbesondere der abschließende Halbmarathon seine Spuren in den Strukturen des Bewegungsapparates, die eine etwas längere Zeit der Wiederherstellung erzwingen. Eine beliebige Kombination aus einer oder zwei Olympischen Distanzen und/oder Sprintdistanzen hingegen, offenbart einige Möglichkeiten, die Form beide Male auf einem sehr guten Niveau abzurufen.

Wichtig: sofortige Nachbereitung

Das Geheimnis in diesem Zeitraum ist, neben einem soliden Trainings-Fundament, die gezielte und unmittelbare Nachbereitung des ersten Wettkampfs und damit einhergehend die gezielte Vorbereitung auf den zweiten Wettkampf. Konkret bedeutet dies: fangen Sie im Zielbereich des ersten Wettkampfes mit der Regeneration an. Trinken Sie umgehend ausreichend und nehmen Sie eine Kombination aus einem Protein- und Kohlenhydratshake zu sich. Ergänzen Sie die Nahrungsaufnahme später durch eine Mahlzeit mit ähnlicher Zusammensetzung. Fahren Sie im Anschluss an den Wettkampf im Idealfall noch einmal fünf sehr lockere Radkilometer, um einen entspannten Blutdurchfluss in der beanspruchten Muskulatur zu erzeugen.

Am Folgetag ist es ratsam, die großen Muskelgruppen der Beine zu schonen. Gehen Sie in eine lockere Schwimmeinheit und nutzen Sie den Pullbuoy als aktive Auftriebshilfe. Einige lockere Meter Beinarbeit lässt das Blut in den Beinen dosiert zirkulieren.

Der nächste Tag ist bestimmt durch eine lockere Rad-Einheit bei der Sie sehr gleichmäßig im Grundlagenbereich fahren sollten. Geben Sie der Versuchung nicht nach, nicht doch ab und zu das Wettkampftempo anzutesten. Sparen Sie sich die Energie für das kommende Wochenende.

Am dritten Tag nach dem Wettkampf lassen Sie es buchstäblich wieder laufen. Der Schwerpunkt liegt auf kurzen Schnelligkeitsübungen wie 8×50 Meter mit lockeren Trabpausen von zwei bis drei Minuten Länge und einem gleichmäßigen Lauf im GA1-Bereich. Das genügt, um die Form auf einem optimalen Niveau zu erhalten.

Der nächste Tag beinhaltet eine ähnliche Struktur für das Schwimmen. Auch hier geht es zu Beginn um das Training der Schnelligkeit mit einigen 25-Meter-Sprints in ausgeruhten Zustand, d.h. mit einer aktiven Pause von mindestens 75 Meter lockerem Schwimmen. Im Anschluss geht es in ein moderates Dauerschwimmen im Grundlagenbereich.

Zwei Tage vor dem nächsten Wettkampf heißt es, das Lauftempo wieder etwas anzuziehen. Gehen Sie beispielsweise in eine Intervallserie von 4-6×200 Meter als Beschleunigung aus dem Stand mit 800 Meter lockerem Traben im Anschluss. Mit einem lockeren Ein- und Auslaufen haben Sie Ihre Laufform schon wieder in optimale Bereiche gebracht und dem Organismus signalisiert, dass er weiter im Wettkampfmodus laufen soll.

Am Wettkampfvortag gehen Sie in die übliche Routine. Empfehlenswert ist eine lockere Radausfahrt, um die Komponenten Ihrer Zeitfahrmaschine auf Funktionsfähigkeit zu überprüfen und die Beine locker zu fahren. Einige kurze Antritte dürfen Sie sich erlauben, um den Motor betriebsbereit für den nächsten Tag zu machen.

Der Plan

Sonntag:         Wettkampf 1 & Unmittelbare Nachbereitung

Montag:           Schwimmen 1.5-2.5 Kilometer: Regeneration

Dienstag:        Radfahren 40 Kilometer: Regeneration

Mittwoch:        Laufen 6-8 Kilometer: Warm-Up inkl. Lauf-ABC & 5x200m & Regeneration

Donnerstag:    Schwimmen 2.0-2.5 Kilometer: Warm-Up mit technischen Übungen & Schnelligkeit 6x25m & Regeneration

Freitag:           Laufen 5-7 Kilometer: Warm-Up & Schnelligkeit 6x50m & Regeneration

Samstag:         Radfahren 10-15 Kilometer: Warm-Up + 2x500m-Tempo-Intervalle & Technik-Check

Sonntag:         Wettkampf 2