Kontaktzeiten im Triathlon: Beschleunigung des eigenen Körpers, 2/3

Es geht immer um Beschleunigung und Aufrechterhaltung des Tempos

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Geschwindigkeit hat einerseits natürlich mit der Bewegungsfrequenz und dem pro Bewegungszyklus zurückgelegtem Weg zu tun. Entscheidend für einen langen Zyklusweg, wie z.B. die Schrittlänge beim Laufen, ist dabei ein kraftvoller Abdruck. Und je kraftvoller der Impuls sein soll, umso kürzer ist dabei die Kontaktzeit zwischen Fuß und der Abdruckfläche. Die Kraftkurve steigt steil an! Das Prinzip wird bei den Sprungdisziplinen sehr deutlich. Die Bedingung für schnelles Laufen hingegen ist der ökonomische Einsatz von Kraft und Ausdauer – zwei der leistungsbestimmenden Faktoren, wenn es um überdurchschnittliche Leistungen im Ausdauersport geht.

Charakteristik der Belastung

Im Ausdauersport geht es ausschließlich um zwei Komponenten, die die Endzeit und damit die vergleichbare Wettkampfleistung, d.h. der Weg vom Start bis zum Zieldurchlauf, darstellen:

1. Beschleunigung des Körpers (zzgl. evtl. Sportgerät wie Rad)
2. Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit unter Berücksichtigung von Ökonomie und energetischen Ressourcen

Besondere Beachtung findet man in Disziplinen, in denen man das eigene Körpergewicht tragen und/oder beschleunigen muss, die Relation aus objektiver Kraft (z.B. Als Wattleistung beim Radfahren gemessen) und individuellem Körpergewicht. Lediglich der kräftigste Sportler zu sein, um erfolgreich sein zu können, ist deshalb nicht der richtige Weg. Man sollte aber sehr wohl darauf achten, dass die relative Kraft hoch ist. Deshalb wird das Beurteilungskriterium beim Radfahren beispielsweise auch als Leistung pro Kilogramm Körpergewicht gemessen und nicht als die totale Kraftentfaltung.

DVZ – die Vordehnung nutzen!

Einen weiteren wichtigen Aspekt gilt es beim Laufen noch zu beachten. Der sogenannte Dehnungs-Verkürzung-Zyklus (DVZ) kann Ihnen nämlich zusätzliche Energie zur Verfügung stellen, wenn Sie sich auf die Kontaktzeiten konzentrieren. So wird beim Aufprall auf den Boden der hintere Unterschenkelmuskel (Musculus Triceps Surae) gedehnt, der sich aus der Achillessehne nach oben hin verzweigt. Stellen Sie sich diesen Muskel nun vor wie ein Gummiband, das gedehnt wird und diesen Dehnzustand im nächsten Moment auflösen möchte. In dem Fall müsste sich der Wadenmuskel anschließend zusammenziehen und dadurch, durch Freilassen der gespeicherten Energie, den Abdruck theoretisch unterstützen.

In wissenschaftlichen Untersuchungen konnte man diese Wirkungsweise der Muskulatur bei einem kurzzeitigen vorherigen Dehnen (Exzentrische Arbeitsweise) tatsächlich belegen. Die reflektorische Antwort auf diesen Dehnreiz beantwortet das neuromuskläre System, das für die Ansteuerung der Muskulatur zuständig ist, mit einer zusätzlichen Aktivierung und einer erhöhten Kontraktionskraft. Allerdings unterliegt dieser schnelle Reflex einem zeitlichen Limit. Laut einer Untersuchung der Universität Freiburg aus dem Jahre 2006 erreicht die Kontraktionskraft 100-120 Millisekunden nach dem Aufprall den maximalen Wert. Alles in allem sollte die gesamte Bodenkontaktzeit 200 Millisekunden deshalb im Idealfall nicht überschreiten.

Laufen wie Springen?

Diese sogenannten Reaktivkräfte besitzen deshalb für das Laufen eine hohe Bedeutung. In der Trainingspraxis kommen deshalb Sprungübungen zum Einsatz, die die Fähigkeit zur optimalen Ausnutzung dieser Prozesse verbessern.

Die Ökonomisierung der Lauftechnik hat demzufolge auch mit dem gezielten Ausnutzen des DVZ zu tun. Niedrige Bodenkontaktzeiten, wie sie Olympiasieger Brownlee eindrucksvoll vorführt, erzeugen zusätzliche Kräfte, die allerdings nur dann dauerhaft genutzt werden können, wenn die Stabilität des Körpers, vor allem die des Rumpfes, als Gegenlager eingesetzt werden. Kraft, Ausdauer und Rumpfstabilität sind deshalb zu Recht die Grundpfeiler eines modernen Lauftrainings.

Pedale als Abdruckplattform

Doch auch in den anderen beiden Triathlondisziplinen spielen die Kontaktzeiten mit den Abdruckflächen eine herausragende Rolle. Schließlich stellen sowohl das Wasser wie auch die Radpedale die einzige Abdruckplattform dar, von der eine Beschleunigung des Körpers möglich ist.

Für das Schwimmen gilt das nochmal in besonderem Maße, weil Sie beim Unterwasserzug und dem Versuch, sich vom Wasser abzudrücken auf ein verformbares Medium treffen. Auch hier hilft ein kleines Experiment, um die Spezifik dieses Elements zu verdeutlichen. Ziehen Sie, am Beckenrand oder vielleicht auch ganz gemütlich in der Badewanne sitzend, Ihre Hand einmal langsam durch das Wasser. Sie werden recht wenig Gegendruck spüren. Erhöhen Sie nun aber die Geschwindigkeit Ihrer Hand, erhöht sich automatisch auch der Gegendruck des Wassers: das einfache Prinzip des Abdrucks beim Schwimmen und der physikalischen Eigenschaften des Wassers werden damit deutlich. Genauso deutlich nehmen Sie in dem Falle aber auch wahr, wie wichtig es ist, eine möglichst kurze Kontaktzeit zwischen Antriebsfläche (Hand) und Abdruckfläche (Wasser) zu realisieren. Nur dann erhält das Wasser die notwendige „Härte“ für eine Beschleunigung Ihres Körpers. Und wieder sind die Kernpunkte im Triathlontraining erkennbar: Kraft, Ausdauer und ausreichende Rumpfstabilität, um wie ein stabiler Schiffsrumpf im Wasser liegend, möglichst geringe Widerstände zu erzeugen.

Heiße Pedal-Platte als hilfreiche Vorstellung

Und ähnlich wie die Körperbeschleunigung beim Laufen zu beobachten ist, verhält es sich auch beim Radfahren. Anstatt des Bodens dienen Ihnen hier die Pedalen, um mit Hilfe des Sportgerätes eine Gesamtbeschleunigung von Körper und Rad zu erzeugen. Das Prinzip kennen Sie nun: je wirkungsvoller der Impuls und damit die Vortriebsleistung sein soll, umso kürzer und damit auch kraftvoller muss der Kontakt zwischen Fuß und Pedale sein. Wie beim Laufen hilft es während des Trainings, sich die Pedalen wie eine heiße Herdplatte vorzustellen und mit einem kraftvollen und kurzen Druck in der 1- bis 5-Uhr-Stellung der Kurbel die günstigen Hebelverhältnisse auszunutzen. Und weil der muskuläre Zug besonders durch eine stabile und kräftige Rückenmuskulatur wirken kann, konzentriert sich die Leistungserbringung wieder auf die „großen Drei“ des Ausdauertrainings: Kraft, Ausdauer und Stabilität!

Im dritten Teil geht es in die konkreten Übungen und Trainingsbeispiele!

In wenigen Tagen online!