3 Trainingspläne für mehr Kraft im Triathlon

Der Leistungsturbo im Ausdauersport: kräftigendes Training

Dies ist die Fortsetzung des Artikels „Kraft – der Turbo für Ausdauerleistungen“. Klick dich hier in die Einführung zum Thema, um deine Potenziale zu erkennen und die Prinzipien des kräftigenden Trainings optimal in dein Training integrieren zu können. Und nun in die Praxis!

Schwimmen: Widerstände erhöhen!

Im Schwimmen kann man das Wassertraining mit einigen zusätzlichen Widerständen wirkungsvoll verändern, um den Fokus auf die Kräftigung der Antriebsmuskulatur zu richten.

Außerhalb des Beckens kann man das Zugseil als sehr spezifisches Kräftigungstraining bestens einsetzen, da man hier zusätzlich den Aspekt der Technikschulung berücksichtigen kann. In dem Fall sollte der Widerstand so gewählt sein, dass höchstens 12 Wiederholungen (oder sogar deutlich weniger) realisierbar sind.

3x(4x25m)     

Kraul mit Fußschlaufe

Verbinden Sie die Sprunggelenke mit einem alten Fahrradschlauch, so dass keine Beinarbeit mehr möglich ist. Damit wird die Qualität der Armarbeit noch wichtiger, um Tempo und damit auch eine gute Wasserlage zu erzielen. Schwimmen Sie das Intervall mit jeweils 60 Sekunden Pause, die Serienpause sollten Sie mit 200 Meter lockerem Schwimmen, selbstverständlich ohne Fußschlaufe, aktiv gestalten.

Radfahren: Ran an den Berg!

Beim Radfahren eignet sich in der aktuellen Jahreszeit der Crosser oder das Mountainbike ganz hervorragend, um sowohl fahrtechnische Aspekte zu trainieren als auch punktuelle Belastungsspitzen zu platzieren.

Generell gilt es, kurze und recht intensive Belastungen zu erzeugen. Sei es durch das Fahren an Steigungen, Zusatzlasten oder auch in schwierigem Gelände.

8x100m          

Suchen Sie sich eine Steigung mit mindestens 5, besser jedoch 10 Prozent Neigung. Fahren Sie mit einem kurzen Anlauf in die Steigung hinein. Bleiben Sie durchgehend auf dem Sattel sitzen und treten Sie mit explosiven Abdrücken auf die Pedale. Versuchen Sie ohne weiteren Gangwechsel die Steigung zu erklimmen. Die Pausenlänge sollte mindestens zwei Minuten betragen, in denen Sie locker in der Ebene pedalieren.

Laufen: An die Rampe, fertig, los!

Kräftigungsaspekte im Lauftraining erzeugt man vor allem durch das eigene Körpergewicht und die Veränderung der Schwerkraft. Deshalb gilt auch hier die Steigung im Gelände als geeignetes Trainingsterrain. Optional können Gewichtsmanschetten oder andere Zusatzlasten eingesetzt oder die Übung an Treppensteigen durchgeführt werden.

6×20 Meter    

Suchen Sie sich eine kurze steile Rampe. Mit lang gezogenen Schritten, d.h. als dynamischen Sprunglauf, erklimmen Sie in möglichst kurzer Zeit den Scheitelpunkt. Achten Sie auf möglichst kurze Bodenkontakte, sowie die maximale Aktivierung Ihrer Stütz- und Rumpfmuskulatur. In den Pause traben Sie ungefähr zwei Minuten locker, um danach voll ausgeruht in die nächste Wiederholung zu gehen.

Tipp: Krafttraining im Ausdauersport

Ein Krafttraining im Sinne der Definition der Sportwissenschaft ist in den jeweiligen Triathlon-Disziplinen nur annähernd zu realisieren. Das Niveau der Maximalkraft ist durch die verhältnismäßig geringen Anforderungen an die Muskelfaserstruktur kaum zu verbessern. In diesem Fall hilft das Training an Geräten, z.B. nach dem 5×5-Prinzip. Wiederholen Sie eine Übung fünfmal mit einem so hohen Gewicht, dass die letzte Wiederholung gerade noch, oder auch nicht mehr durchgeführt werden kann. Nach drei Minuten Pause gehen Sie dann in die nächste von insgesamt fünf Wiederholungsrunden.

Tipp: Training an Geräten

Das Kraftttraining an Geräten, z.B. in einem Fitnessstudio ist empfehlenswert, um die Maximalkraft zu verbessern. Hier geht es darum, die Qualität der Muskulatur zu verbessern, nicht die Masse. Mit dem 5×5-Prinzip, d.h. fünf Sätze à fünf Wiederholungen mit ca. drei Minuten Pause, liegen Sie dabei genau richtig!