Triathlon: Leistungsdiagnostik selbst gemacht!

Leistungsdiagnostik selber machen!

Die Anleitung für die Leistungsdiagnostik: CSS, FTP & COOPER

Herbstblues? Von wegen, denn nun ist die beste Zeit, um Stück für Stück in das geregelte Training zurück zu kehren. Setzen Sie Ihre eigene Benchmark mit diesen Leistungstests.

Test, das klingt zunächst nach Überprüfung und Noten. Doch zum Glück sind wir weit entfernt davon, schon jetzt auf die persönliche Höchstform zu spekulieren noch in den Wettkampf mit anderen Sportlern zu gehen. Der Herbst hat nämlich ein paar Chancen, die man bestens für sich nutzen kann. Ganz einfach, ohne Aktionismus in die neue Saison zu starten.

Haben Sie sich nach den letzten Sommerwettkämpfen eine Pause gegönnt und auch das Training etwas schleifen lassen? Dann haben Sie alles richtig gemacht. Und gleichzeitig die Voraussetzung dafür geschaffen, nun mit Elan in die nächste Etappe der persönlichen Leistungsentwicklung zu gehen. Schließlich wird die abgelaufene Saison auch bei Ihnen, die ein oder andere Konsequenz für die zukünftigen sportlichen Pläne und Zielsetzungen gebracht haben.

Testergebnisse bringen Motivation

Ganz gleich, ob Sie noch mehr trainieren möchten, weniger aber dafür smart oder einfach mit ganz viel Gefühl. Eine Zutat hilft jedem Sportler und die nennt sich Motivation. Und Motivation entsteht auch immer aus dem Moment heraus, wenn man eine klare Rückmeldung bekommt, wo man gerade steht. Der deutlichste Gradmesser ist zwar der Wettkampf, doch werden – und sollten – Sie nicht jede Woche an einer Startlinie stehen.

Deshalb sind Trainingstests ein unverzichtbares Instrument für die Psyche und die Physis, um Benchmarks zu setzen. Diese persönlichen Werte und Marken sind es, die Ihnen aufzeigen, wo Sie gerade stehen. Und besonders nach einer Trainingspause macht das ganz besonders Spaß, da Steigerungen fast garantiert sind.

Schwimmen: Der CSS-Test

Im Schwimmen gibt es eine Vielzahl von Leistungstests, die die verschiedenen Paramater bestimmt. Für den Saisoneinstieg geht es vor allem darum, eigene Tempovorgaben zu definieren, um klare Trainingsreize zu setzen. Dabei hat sich das Modell der „Critical Swim Speed“ (CSS) als sinnvoll erwiesen, da Sie ohne Instrumentarien, Laktatmessung und andere aufwändige Untersuchungsinstrumente auskommen.

Nach einem ausführlichen Einschwimmen (empfehlenswert ist ein typisches Wettkampf-Einschwimmen), werden die folgenden Strecken geschwommen.

400m maximale Intensität mit Start aus dem Wasser

Pause von mindestens 15 Minuten (aktiv und passiv)

50m maximale Intensität mit Start aus dem Wasser

Bestimmen Sie die erzielten Zeiten in totalen Sekundenwerten, um sie dann in folgende Formel zu überführen.

(D1 – D2) : (T1 – T2) = CSS (in m/s)

Erklärung

Distance: D1 = 400m; D2 = 50m

Time: T1 = 400m-Zeit in Sekunden; T2 = 50m-Zeit in Sekunden

Der ermittelte Wert entspricht dem sogenannten steady-state, also dem Bereich, in dem Energieverbrauch und –aufnahme gerade noch in einem Gleichgewicht liegen. Dieser Schwellenwert symbolisiert somit den oberen GA1-Bereich und dient damit als Steuerungsgröße für Intervallserien. Weitere Hintergründe zum Test bei DOC SWIM >> KLICK

Radfahren: Der kurze FTP-Test

Im Radfahren können Sie Ihre Leistung über den sogenannten FTP-Test (Functional Threshold Power) ermitteln. Durchführbar ist dieser Test im Idealfall auf einem Ergometer oder einer genormten, ebenen Strecke. Dieser normalerweise einstündige Test kann in der folgenden Form auf 20 Minuten reduziert werden.

30 Minuten                            

Einfahren, davon 10 Minuten moderates Warm-Up. Danach suchen Sie sich bewusst ein paar Steigungen, um diese jeweils für einige Minuten mit hoher Intensität zu absolvieren. Die letzten 5 Minuten dieser Phase pedalieren Sie locker.

20 Minuten                            

Nun heißt es, die Intensität sukzessive in den maximal möglichen Bereich zu steigern. In dieser Zeit protokollieren Sie mittels des Radcomputer und im Idealfall einem Powermeter (Wattmessung), Ihre Leistungsdaten.

Ermitteln Sie aus dem 20-Minuten-Abschnitt einen Mittelwert und multiplizieren Sie diesen mit dem Faktor 0,95. Nun haben Sie Ihren persönlichen FTP-Wert, der sogenannten funktionellen Schwellenleistung, den Sie für die Trainingssteuerung heranziehen können. Prozentuale Werte entsprechen den jeweils angesteuerten Trainingsbereichen.

Laufen: Der Cooper-Test

Der Cooper-Test ist in der Leichtathletik seit langer Zeit ein guter Ratgeber über die aktuelle Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich. Auch hier ist das Testdesign einfach und die Untersuchung ohne fremde Hilfe durchführbar. Achten Sie darauf, dass die Umgebungsbedingungen bei Re-Tests ähnlich sind, um eine Vergleichbarkeit herstellen zu können.

Cooper-Test:                         

12 Minuten Dauerlauf mit dem Ziel, eine möglichst lange Strecke zurück zu legen. Messen Sie per Pulsuhr die Herzfrequenz, um diese Werte in Korrelation zur Leistung zu setzen. Bestimmen Sie zudem Ihre Herzfrequenz direkt nach dem Lauf sowie in den Minuten 1,2,3 und 5 nach Abschluss. Letztere Werte geben Ihnen einen Aufschluss über die Erholungsrate und damit auch Ihren Fitnessstand.

Zusammenfassung

Diese Tests eignen sich, um den Leistungsstand in einem mehrwöchigen und -monatigen Verlauf zu bestimmen. Damit können Sie die Trainingswirkung interpretieren, Formschwankungen rechtzeitig erkennen, Trainingsmethoden auf ihre Wirkung hin genauestens überprüfen und bei Vorlage mehrerer Tests sogar recht sichere Wettkampfprognosen geben. Deshalb gilt: die Stärke der Leistungsdiagnostik liegt in ihrer regelmäßigen Durchführung. Empfehlenswert ist eine Periode von ca. 4-6 Wochen zwischen den Tests. 

Von Holger Lüning