Sensomotorik: Die Trainingstipps für Schwimmen, Radfahren und Laufen

Einleitende Artikel zur Erklärung der Hintergründe sind in den vergangenen Tagen erschienen.

Klick dich dort hinein:

Teil 1 – Leistungspotenzial Neuromuskuläre Aktivierung

Teil 2 – Technikverbesserungen in den Triathlon-Disziplinen

Teil 3 – hier

Die Trainings-Praxis

Sensomotorisches Training, Koordination und Feingefühl

Sensomotorisches Training:

Übungsanzahl: 8-12 Wiederholungen

Belastungsdauer: 20-40 Sekunden

Pausendauer: 20 – max. 60 Sekunden zwischen den Übungen

Belastungsumfang: 2-5 verschiedene Übungen pro Einheit

Trainingshäufigkeit: 2-3x wöchentlich, 24-48 Stunden Pause zwischen den Einheiten

Sensomotorisches Training: Übungen im Schwimmen

  • Schwimmen mit Paddles & Flossen (teilweise auch nur mit 1 Paddle bzw. Flosse)
  • Schwimmen im Freiwasser
  • Hundepaddeln & Sculling
  • Schwimmen mit Faust oder weit gespreizten Fingern
  • Schwimmen mit erhöhten Widerstandskomponenten (Widerstandshose, Shirt)

Sensomotorisches Training: Übungen für das Radfahren

  • Training mit dem Mountainbike oder Crossrad im Gelände
  • Fahren auf einem angelegten Geschicklichkeitsparcours mit dem Rennrad
  • Ein-beiniges Treten, Kurven mit verschiedenen Radien fahren
  • Hochfrequentes Treten (mehr als 100 Umdrehungen/Minuten)
  • Explosives Drücken auf die Pedale in der Druckphase

Sensomotorisches Training: Übungen für das Laufen

  • Lauf-ABC-Übungen
  • Rückwärtslaufen und Barfußlaufen
  • Geländelauf
  • Sprint- und Sprungübungen (beidbeinig, einbeinig)
  • Verwandte Bewegungen und Sprtarten (Inlineskaten, Skilanglauf)

Sensomotorisches Training: Allgemeine Übungen

  • Ballspiele
  • Stabilisationsgymnastik
  • Gleichgewichtsübungen
  • Wurf- und Balanceübungen auf weichem, labilem Untergrund (Matte, Wackelbrett)
  • Koordinativ anspruchsvolle Ausgleichsportarten (z.B. Tanzen, Aerobic)

von Holger Lüning

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