Triathlon-Training: Kraft-Pakete im Training

Fest geschnürt: Kraftpakete

Von Holger Lüning

Sie glauben, als Triathlet käme es vor allem auf die Komponente Ausdauer an? So ganz falsch liegen Sie damit natürlich nicht, so ganz richtig allerdings auch nicht. Oftmals wird die Bedeutung der spezifischen Kräfte unterschätzt. Denn: die Kraft ist die Grundeigenschaft einer jeden sportlichen Bewegung. Stellen Sie sich vor, Sie hätten nur Ausdauer und keinerlei Kraft – sie würden nicht einmal von der Bodenlage in den aufrechten Stand gelangen.

Zugegeben, hier handelt es sich um ein sehr vereinfachtes Beispiel. Dennoch macht es deutlich, wie wichtig es ist, sich regelmäßig um die Erhaltung und Verbesserung der Kraft zu kümmern. Selbst wenn Sie in Ihren Wettkämpfen über Stunden hinweg unterwegs sind, so erfordert jeder Schwimmzug, jede Pedalumdrehung und jeder Bodenabdruck auch Kraftleistungen aus der spezifischen Muskulatur. Würden Sie dank eines verbesserten Abdrucks beim Laufen einen Schrittlängen-Zuwachs von lediglich 3 winzigen Zentimetern realisieren können, so wären Sie als 4-Stunden-Läufer mit einem Schlag mehr als sieben Minuten schneller. Und als 3-Stunden-Läufer würden Sie bei gleicher Zeitdauer eine Strecke laufen können, die einen Kilometer länger ist! Beeindruckende Zahlen, die belegen, dass es wichtig ist, die wichtige „Vortriebskomponente Kraft“ auch im Training regelmäßig zu schulen. Und so geht´s: platzieren Sie diese Einheiten entweder als kleine, isolierte Power-Abschnitte oder führen Sie im Anschluss ein gleichmäßiges Ausdauertraining durch. Sie können sich anfangs auch einzelne Trainingsanteile heraus picken und diese Trainingsformen behutsam in Ihre Einheiten integrieren. So variabel, wie es für Sie am besten ist!

Schwimmen: Kraft durch Widerstände

Sie benötigen: einen alten Fahrradschlauch, den Sie zu einer Fußfessel umfunktioniert haben sowie einen oder zwei Pullbuoys (klick zu einem erklärenden Video auf youtube). Absolvieren Sie diese Einheit ein Mal pro Woche und Sie werden schon nach kurzer Zeit einen deutlich besseren Abdruck und ein feineres Wassergefühl verspüren.

300m               Einschwimmen

3x100m           50m Technische Übung + 50m Kraul auf Technik, Pause: 20 Sek

8x50m             im Wechsel: 50m Brust-Arme + 50m Kraul-Arme mit Pullbuoy und Fußfesseln                                                                                             in bestmöglichem Tempo, Pause: 30 Sekunden

8x50m             25m Kraul nur mit Fußfessel Spurt (bei 25m die Fußfessel ausziehen und in der                                                                                          Hose oder Badeanzug verstauen + 25m locker beliebig, Pause: 30 Sekunden

400m               Kraul GA1, aus jeder 50m-Wende heraus 6 Züge maximales Tempo mit maximaler Beinarbeit

200m               Ausschwimmen

(Umfang: 2.000 Meter)

 

Radfahren: Kraft durch Beschleunigungen

Variieren Sie diese kleine Krafteinheit in der Wahl des Terrains. Sehr gut eignen sich kleine Anstiege mit ca. zwei bis drei Prozent Steigung (Geübte gehen auch mal in 3-5%-ige Anstiege). Natürlich können Sie einzelne Segmente des Programms auch an den Beginn einer längeren Ausfahrt platzieren und somit stetig an der Kraftkomponente arbeiten.

10 Min             Einfahren

6x500m           100m Beschleunigung aus dem Rollen heraus + 400m lockeres pedalieren

2.000m            GA1 / ReKom

6×1.000m        200m 1-beinig Sprint + 800m locker pedalieren

2.000m            GA1 / ReKom

6×2.000m        500m im Wiegetritt auf maximales Tempo beschleunigen und                                                                                                                            weitere 500m im Sitzen halten + 1.000m locker pedalieren

10 Min             Ausfahren

(Umfang: ca. 30 Kilometer)

 

Laufen: Kraft durch Sprünge

Gehen Sie ausgeruht in diese Einheit. Sie können auch einzelne Intervallserien herausnehmen und an den Beginn einer längeren, gleichmäßigen Laufeinheit platzieren. Auch eine langsame Steigung in das Programm ist möglich, so dass Sie anfangs nur die erste Übung durchführen und Stück für Stück die weiteren Module integrieren.

10 Min             Einlaufen inkl. Lauf-ABC

4x500m           50m Sprunglauf + 50m Sprint + 400m locker laufen, Pause: 30 Sekunden

2.000m            Im Wechsel: 50m möglichst große Schrittweite mit Sprüngen beginnend                                                                                                         + 100m Steigerungs-Sprint + 350m locker laufen

4x500m           10 Beidbeinige Sprünge mit betontem Armschwung möglichst weit                                                                                                                   + 50m Sprint + Rest auf 500m locker laufen, Pause: 30 Sekunden

2.000m            Im Wechsel: 50m Ausfall-Schritt + 50m Sprint mit betontem Kniehub + 300m locker laufen

5-10 Min          Auslaufen

(Umfang: ca. 10 Kilometer)

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