30-Minuten-Programme für Schwimmen, Radfahren und Laufen

30-Minuten-Programme: Keine halben Sachen!

Dunkelheit, Nässe und kühle Temperaturen sind nicht unbedingt die besten Zutaten für ein ausgedehntes Ausdauerprogramm unter freiem Himmel. Zum Glück kann man dem Training jedoch einige reizvolle Inhalte verleihen, die Sie bei Wind und Wetter vor die Tür bringen sollten.

Von Holger Lüning

Die Zeitfenster für ein Triathlontraining sind in den ersten Wochen des neuen Jahres meist sehr kurz. Nicht nur, dass sich die Sonne sehr rar macht. Insgesamt stellt sich auch das mentale und physiologische Aktivitätsniveau auf diese Situation ein. Körper und Geist gehen in einen winterlichen Ruhezustand. Manchmal hilft es da, dem Training neue Reize zu verleihen, die mehrere Zwecke erfüllen. Zum einen soll Ihr Trainingszustand auf gutem Niveau gehalten werden, manche Fähigkeiten dabei sogar weiter entwickelt werden und schließlich, vielleicht der wichtigste Punkt, sollen Sie einfach Lust auf Ihre Workouts bekommen. In beiden Fällen sind kurze Trainingssessions zur Erhaltung und Entwicklung der koordinativen Aspekte das beste Hausmittel. Denn bereits nach wenigen Tagen der Inaktivität oder gleichförmiger Trainingsinhalte mit geringen Intensitäten, reduziert sich die Qualität der Feinabstimmung der neuromuskulären Ansteuerung. Ergebnis: Ihre Bewegungen verlieren ihre exakte Ansteuerung.

Nun kann man das bekannte Glas betrachten, das entweder bis zur Hälfte geleert oder noch zur Hälfte gefüllt ist. Mit unseren 30-Minuten-Workouts steht die Perspektive eindeutig fest: eine halbe Stunde ist genau das, was Ihnen fehlt, um Freude am Training zu verspüren. Egal ob es regnet oder schneit – alles andere als halbe Sachen eben!

 

Schwimmen: Der Kurzstrecken-Simulator

200m               Einschwimmen

4x50m             25m TÜ + 25m Kraul Tempo gesteigert bis Anschlag d.h. die letzten 5m Vmax, Pause: 20 Sek

2x100m           25m Spurt + 75m locker schwimmen

4x50m             HSA WSA (=Vmax), Pause: 10 Sekunden

200m               Kraul ReKom

8x25m             HSA WSA (=Vmax), Pause: 10 Sekunden

200m               Ausschwimmen

Gesamt:          1.400 Meter

 

Radfahren: Das Spinning- und HIIT-Intermezzo

8 Minuten                    Einfahren

8×60 Sekunden          30 Sek 1-Beinig mit hoher Trittfrequenz + 30 Sek locker beidbeinig pedalieren

2 Minuten                    locker GA1 auf dem kleinen Blatt mit mindestens 100 Umdrehungen/Minute

8×60 Sekunden          30 Sek Sprint aus dem langsamen Rollen heraus + 30 Sek locker pedalieren

4 Minuten                    Ausfahren

 

Laufen: „K3“ – Kraft, Koordination und Karacho

3 Minuten                    Einlaufen

8×60 Sekunden          jeweils 20 Sek rückwärts laufen + 20 Sek Kniehebelauf + 20 Sek Anfersen

2 Minuten                    locker laufen

8×60 Sekunden          30 Sek Beschleunigungssprint bis auf Vmax + 30 Sek locker traben

2 Minuten                    locker laufen

4×60 Sekunden          15 Sek Entengang in der tiefen Hocke + 15 Sek Sprint + 30 Sek locker traben

3 Minuten                    locker auslaufen

Informationen zu unseren Trainingscamps findest du hier: T3 Training / Teneriffa

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