Laufen im Herbst

Wer im Herbst nicht noch einen Marathon für die Vollendung seiner Saison benötigt, der könnte genau jetzt mit ein paar Trainingseinheiten in das regelmäßige Übungsprogramm zurückfinden. Denn das Tolle an der derzeitigen Situation ist, dass man relativ ausgeruht ist und sich noch keine Gedanken über umfangreiches Laufen oder strategisches Training machen muss. Dieser Zustand der geistigen Frische oder auch einfach “nur” der Wunsch nach etwas Abwechslung, ist perfekt geeignet, die folgenden Übungen in das Laufprogramm zu integrieren.

1. Rückwärtslaufen

Zu Beginn des Laufs und am Ende jeweils 4×20 Sekunden Rückwärtslaufen. Das schult die Koordination und nimmt Spannung aus der Wadenmuskulatur. Mit einem Laufpartner zusammen, kann das wechselweise machen und sich ansehen wobei der hintere den Vordermann verbal “steuert”.

2. Sprints

Nach dem Einlaufen 8×10 Sekunden Sprint aus dem Gehen heraus mit ca. 2 Min sehr lockerem Traben zwischendurch. Das erhöht die Explosivität, stärkt die Muskulatur und ökonomisiert die Lauftechnik

3. Gelände

Rein in´s unwegsame Gelände. Das verbessert die Lauftechnik, man wird leichtfüssiger und bekommt ein gutes Gespür für den Untergrund. Na und ein bisschen Natur kann ja auch nicht schaden.

4. Jump-and-Sprint

Sprungübungen helfen, die spezifische Kraft für das Laufen zu verbessern. Nach dem Einlaufen z.B. 5 Strecksprünge mit einem anschließenden 50m-Sprint (+ 1-2 Minuten lockerem Traben) mit 5-8 Wiederholungen bringen ordentlich Dynamik in das Laufen.

5. Armübungen

Die Armführung hat einen entscheidenden Einfluss auf die Lauftechnik. Das merkt man sehr gut, wenn man die Armbewegung isoliert. Z.B. beim Laufen mit nach oben gestreckten, hinter dem Kopf verschrenkten, in die Hüfte gestemmten oder vor dem Oberkörper verschränkten Armen. Das kann man regelmäßig in das Lauftraining integrieren und schult damit das Feingefühl für den Zusammenhang von Arm- und Beinbewegung.

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